Manejar el estrés con ejercicios prácticos de respiración

La respuesta de estrés es una respuesta de adaptación de nuestro organismo a las demandas del entorno. Cuando nuestra mente o nuestro cuerpo detectan que hace falta una dosis extra de «energía» para conseguir un objetivo (sobrevivir, encarar una conversación importante, cumplir con unos plazos…), desencadena toda una respuesta «automática» y fundamentalmente bioquímica que nos inyecta en vena una potente hormona llamada cortisol.

El cortisol provoca alteraciones en muchas funciones:

• En el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. O sea, que dependiendo de los niveles de cortisol es como tu cuerpo maneja el uso de todo lo que comes.
• Regula los niveles de inflamación en tu cuerpo.
• Controla tu presión sanguínea.
• Equilibra los niveles de azúcar en la sangre (glucosa).
• Controla tu ciclo de sueño y vigilia.
• Eleva la energía para que puedas manejar el estrés.
• Ayuda a equilibrar la sal y el agua del cuerpo.
• Influye en la memoria y la concentración.

Un aporte extra de cortisol a corto plazo, ante una dificultad o reto puntual, es absolutamente deseable y contribuye a nuestra supervivencia. Sin embargo, un exceso de cortisol a largo plazo puede alterar todas las funciones anteriores. Cuando el estrés se convierte en crónico, los niveles de cortisol se mantienen siempre altos, lo que equivale a decir que nuestro cuerpo está en un estado de lucha o pelea interna y ninguno de los sistemas indispensables para la supervivencia funcionan como debieran.

La respiración ayuda a poner calma y serenidad

El sistema respiratorio es uno de los sistemas alterados por la acción del sistema nervioso simpático, en respuesta a la adrenalina y el cortisol, acelerándola y haciéndola en más superficial, y produciendo una insuficiente aireación de nuestras células. Los ejercicios de respiración consciente despiertan al sistema nervioso parasimpático y la acción de otras hormonas, que al contrario que el cortisol, nos preparan para la tranquilidad, la calma y la toma de decisiones reflexionada, produciendo un profundo estado de bienestar.

Los ejercicios de respiración son, por tanto, una medida sencilla, rápida y muy eficaz para manejar el estrés y los estados de ansiedad. Esto se debe a que lo primero que pasa cuando te estresas es que tu frecuencia cardíaca aumenta, por acción del cortisol, la hormona del estrés; por tanto, tu respiración también se acelera.

Al hacer ejercicios de respiración se contribuye a que ese proceso fisiológico tome el camino de vuelta. Una respiración pausada hace que la frecuencia cardíaca disminuya y con ello vaya desapareciendo esa sensación de temor y tensión interna que acompaña al estrés.

No necesitas realizar toda una sesión de relajación para lograrlo. De hecho, es suficiente solo con hacer los ejercicios de respiración durante cinco minutos, incluso menos, cuando dominas la técnica. Se trata de un método muy práctico, que puedes llevar a cabo en cualquier lugar y prácticamente en cualquier situación.

1. Respiración equitativa

Este es uno de los ejercicios iniciales que se practican en meditación, yoga y otras disciplinas.El objetivo es generar un equilibrio entre cuerpo y mente.

Para practicarlo, solo toma aire mientras cuentas hasta cuatro, después expúlsalo contando de nuevo hasta cuatro. Se trata de una respiración nasal.

2. La respiración abdominal

Los ejercicios de respiración abdominal son ideales para llevarse a cabo en momentos de estrés puntual e intenso. Por ejemplo, antes de hablar en público, o antes de una entrevista de trabajo. l

La técnica es la siguiente: coloca una mano sobre tu pecho y la otra en el abdomen; inhala el aire profundamente por la nariz, y nota como tu abdomen se va inflando como un globo. Ayuda conscientemente a hincharlo mientras inspiras, para luego deshincharlo cuando exhalas. Repite entre 6 y 10 veces por minuto, durante 10 minutos.

3. Respiración Nadi Shodhan o con las fosas nasales alternadas.

La respiración alternada se recomienda especialmente para aquellos momentos en los que buscas solución a una dificultad y no la encuentras. También cuando no logras concentrarte o sientes que no se te ocurre una buena idea, por más que le das vueltas.

La técnica es como sigue: con tu dedo pulgar, oprime la nariz y cierra la fosa nasal derecha. Luego inhala profundamente, hasta donde te sea posible. Cuando hayas llegado al límite de la inhalación, coloca el dedo en la fosa izquierda y expira por la derecha. Repite, alternando las fosas nasales durante unos cinco minutos.

4. Relajación progresiva de Jacobson

Esta es uno de los ejercicios de respiración que puedes realizar siempre que te sientas nervioso o inquieto. Muy recomendable para esos momentos de angustia, en los que nos sentimos en peligro sin poder identificar aquello que nos amenaza. También es muy aconsejable para conciliar el sueño, ya que, como el nombre lo indica, lleva a una relajación progresiva.

La técnica de relajación progresiva Jakobson fue creada en 1929 y aún hoy sigue siendo una de las más utilizadas. Básicamente consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares. Esta técnica se basa en que los pensamientos y comportamientos asociados al estrés provocan tensiones musculares. Cuando estamos tensos, nuestra percepción del estrés y la sensación de ansiedad aumenta. Al relajar la musculatura, conseguiremos controlar esas sensaciones.

Para obtener unos buenos resultados, la técnica debería practicarse durante al menos siete semanas. En este tiempo, la persona tendrá que aprender a tensar y relajar dieciséis grupos musculares de todo el cuerpo.

Para realizar esta técnica sigue los siguientes pasos:

1. Inhala profundamente llevando el aire a tu abdomen. Al exhalar, deja que tu cuerpo empiece a relajarse.
2. Cierra los puños. Aprieta los antebrazos, los biceps y los pectorales. Mantén ese tensión durante 7 segundos y afloja. Nota cómo brazos y pecho se relajan.
3. Arruga la frente y mantenla así durante 7 segundos. A la vez rota la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro. Afloja y siente la relajación en la zona.
4. Arruga la cara. Frunce el entrecejo, los ojos, los labios, aprieta la mandíbula y encorva los hombros. Mantén la posición 7 segundos y afloja, centrándote en las sensaciones que la relajación te produce.
5. Inspira profundamente y arquea la espalda suavemente. Mantén la postura 7 segundos y relaja.
6. Inhala profundamente y saca el abdomen, dejando que se hinche todo lo posible, mantén la posición 7 segundos y suelta. Fíjate bien en lo que notas en abdomen y espalda al relajar.
7. Flexiona los pies y los dedos de los pies. Tensa los muslos, las pantorrillas y los glúteos. Mantén la tensión durante 7 segundos y afloja.
8. Para terminar, estira los pies como una bailarina, a la vez que tensas muslo, glúteos y pantorrillas de nuevo. Pasados 7 segundos suelta y siente la relajación.

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La actitud de preferencia

Hace muchos años, en uno de aquellos momentos vitales de crisis personal que todos experimentamos a lo largo de la vida, un viejo sabio me dijo «acepta lo irremediable, lucha por lo posible y desarrolla la sabiduría para saber cuando toca una cosa o la otra». Lo vi claro, y mi vida cambió para mejor radicalmente.

Esta frase, que se puede resumir en «aceptar lo irremediable y mejorar lo posible» define lo que Ellis denomina la actitud de preferencia, que es la alternativa racional y saludable a la actitud de exigencia que nos causa ira y frustración.

Si mantenemos una actitud de aceptación y preferencia, enfocaremos nuestro día a día en conseguir nuestros objetivos, siendo conscientes que cuando no lo conseguimos porque todo no depende de nosotros, habremos hecho todo lo que está en nuestra mano. Decía un camarero amigo mío «a veces las cosillas van bien, a veces las cosillas van mal». Toda una expresión de sabiduría popular que refleja precisamente ese enfoque en los objetivos de cada uno, y esa aceptación cuando «las cosillas no salen bien».

Te propongo un ejercicio: escribe en un papel tus principales deseos e intereses, y diferencia lo que está bajo tu control y aquello que no depende de ti.

Como ves, no se trata de conformarse ni resignarse, sino de ser conscientes que hay cosas en la vida que dependen de uno, y en esas hay que enfocarse, y hay cosas que no dependen de uno, y ante ellas no podemos ser exigentes.

Por ejemplo. Busco empleo, y en mi mano está mejorar mi comunicación verbal y no verbal, en mi mano está prepararme un buen currículum, y una buena carta de presentación. En mi mano está formarme en el sector en el que quiero trabajar. En mi mano está enviar mi curriculum a un montón de empresas cuyos correos electrónicos he conseguido en internet. En mi mano está solicitar una entrevista y explicar a los empresarios mis fortalezas y en qué puedo ayudar. Evidentemente, en mi mano no está que me contraten. No depende de mi, pero centrándome en aquéllo que sí depende de mi tendré muchas más posibilidades que me contraten.

Recientemente conocí una persona con dos hijas que según ella busca fervientemente trabajo. Manifiesta reiteradamente que quiere trabajar…sin embargo, le pedí el currículum para revisarlo y orientarla,,,y siempre hay alguna excusa para no hacerlo. Ciertamente, querer algo es diferente a trabajar para conseguir algo, y si es un empleo, no basta con desearlo, sino que hay que hacer cosas.

Otra persona conocida mía desea fervientemente ponerse en forma y adelgazar para encontrarse mejor y estar más presentable para conquistar a una chica. Sin embargo, no hace lo que está en su mano: dieta, ejercicio, y en definitiva cuidarse, y sin embargo, se frustra y se deprime porque no ve factible el cambio.

Desarrollar una actitud de preferencia y disciplinarse en las tareas que dependen de uno son la base de la autoaceptación, de la proactividad, de la consecución de los objetivos que nos fijamos en la vida, y nos ayuda a desarrollar todo nuestro potencial y a aceptar el fracaso considerándolo como un aprendizaje para seguir mejorando.

Baltasar Santos

Actitud i Més

Lo contrario del estrés no es la relajación, sino el equilibrio

El estrés no es siempre malo. Es una respuesta psicobiológica de la persona a un reto, a una nueva situación o demanda que exigen que se readapte, es una reacción automática. En principio, estamos preparados para afrontar las dificultades de la vida, para hacer ese esfuerzo extra, pero a veces una persona se siente sobrepasada o no ve cómo salir de una situación que se alarga.

El problema grave se da cuando la situación de alerta se cronifica. Incluso aunque sea de baja intensidad, un estrés crónico es tan malo o más que un gran pico de estrés que dure poco. Y el estrés se relaciona con problemas del sistema cardiovascular, del inmunológico, digestivo, cognitivo, reproductivo…El libro repasa estos efectos, igual que los mecanismos biológicos (cómo se gesta la alerta en el hipotálamo, como afecta al sistema nervioso, como aumenta la adrenalina en sangre…)

El estrés va más allá de la actividad, o el esfuerzo físico y mental. Lo realmente importante es la regulación de las emociones que nos causa la presión, sea por la multitud de actividades en las que estamos envueltos, sea por el montón de cosas por hacer que tenemos pendientes o cualquier otro problema (una enfermedad, un accidente, una avería, un imprevisto el día menos oportuno…).

Los grandes estresores son el trabajo o su falta, las relaciones personales y los problemas económicos.

La frustración que acompaña a un objetivo no satisfecho, la falta de reconocimiento o la falta de aprobación de los demás, nos pueden causar tanto estrés como una vida frenética. El estrés surge de la no conformidad con lo que hacemos. Desde este punto de vista, la presión a la que nos sometemos a nosotros mismos es tan estresante como los condicionantes externos.

Las estrategias de control del estrés a menudo se enseñan mediante la relajación, pero la relajación ha de ir acompañada de la necesaria desconexión de los problemas y la atención en la reflexión y la planificación es fundamental.

Las soluciones al estrés, por tanto, dependen de factores externos (los factores desencadenantes) e internos (personalidad, expectativas, capacidad de toma de decisiones…)

Para evitar llegar a la situación de estrés, se aconseja cambiar de hábitos: descansar bien, saber relajarse, hacer ejercicio, planificar, seguir un orden, encontrar tiempo para actividades satisfactorias…

TRES CONSEJOS PRÁCTICOS

Afrontar la falta de tiempo: Se aconseja planificar todas las tareas que se tienen con una estimación de tiempo (con margen suficiente) y dejar además tiempo para imprevistos y descansos. Si no se puede hacer todo, no hay que engañarse y pensar que corriendo o con un sobreesfuerzo se hará. En ese caso no hay más alternativas que renunciar a algo o dedicar menos tiempo a algo, o posponer ese algo o conseguir que alguien nos ayude.

Ver la relación entre estrés y satisfacción: Escribir las cinco cosas que creemos que nos estresan y pensar en otras cosas que nos generan satisfacción. Comparar ambas listas, ver si lo que nos estresa es precisamente lo que nos impide alcanzar los objetivos de la otra lista. No pensar sólo en lo que nos estresa, sino también en lo que nos satisface. A veces, la infinidad de actividades que tenemos es consecuencia de una voluntad de mantenerse ocupado para esconder otras insatisfacciones.

Evitar decidir en caliente: El estrés comporta sensación de urgencia, pero hay que dejar que las emociones negativas se desinflen. No es funcional actuar en caliente o guiado por la ira. Las decisiones importantes se toman de forma planificada tras haber descansado, desconectado. Y cuando se vaya a afrontar la decisión, sopesar la situación y no dejar correr el asunto hasta haber realmente decidido.

Esa droga que nos superpoderes

Existe una droga que nos da superpoderes. No, no voy a hacer apología de ella pero en este artículo quiero hablar de sus pros y de sus contras. Dejenme guardar en secreto del nombre de esta droga, por el momento. Les prometo que revelaré más tarde su nombre e incluso les diré dónde conseguirla gratis, y también les daré algunos consejos para su utilización correcta.

Para empezar les diré que los efectos de esta droga son inmediatos.

Efectos positivos. Los superpoderes de esta droga

1.- El primero de los efectos que consigue esta droga es la Movilización de las reservas de glucógeno, para que los músculos cuenten con el máximo de combustible. El glucógeno es la unión de varias moléculas de glucosa que se almacenan en el hígado y en los músculos. Cuando nuestro cuerpo necesita energía para nuestras células echa mano de esta glucosa almacenada en forma de glucógeno. Ese extra de energía nos sirve para realizar esfuerzos importantes, tanto a nivel físico como a nivel mental.

Olvídate de las bebidas energéticas, un buen chute de glucógeno nos aporta la energía necesaria para ese sobreesfuerzo que vas a realizar.

2.- El segundo de los efectos es “la visión mejorada“. Esto se consigue mediante la dilatación de las pupilas. La dilatación de las pupilas nos permite ver mejor, porque aumenta la entrada de luz en el ojo, lo cual es útil, sobretodo, en la oscuridad. Pero además consiguen otro “superpoder” que tampoco nos viene mal. Lo explico en el siguiente punto.

3.-Más atractivos, más expresivos. Nuestras pupilas son capaces de aumentar hasta 30 veces su tamaño cuando observan un estímulo agradable, algo que nos atrae, que nos gusta. También se dilatan nuestras pupilas cuando realizamos un esfuerzo mental. Las pupilas dilatadas nos delatan, informan que lo que estamos viendo nos parece estimulante.  

Al mismo tiempo que nuestras pupilas se dilatan, nos hace más atractivos a los demás. Este hecho parece ser un fenómeno evolutivo: nos atraen aquellas miradas que están dilatadas, porque si están dilatadas es señal que le atraemos. Las mujeres en la antigüedad utilizaban la “belladona” para aumentar el tamaño de sus pupilas y encontrar pareja. Las pupilas dilatadas demuestran que algo nos excita, nos atrae…y al mismo tiempo, los demás nos ven como alguien excitante y atractivo.

El Psicólogo Eckardt Hess en un artículo publicado en 1964 lo teorizó, sin embargo, hay determinadas profesiones que tienen en cuenta este binomio pupilas-placer, desde hace tiempo. Por ejemplo, los jugadores de poker acostumbran a llevar gafas de sol para que no se vea la dilatación de sus pupilas, que podrían estar revelando una buena jugada o un farol. En los comercios donde se negocia el precio, es habitual que los compradores no quieran mostrar interés por el producto para “regatear el precio” del mismo, Por ello, utilizar gafas de sol proporciona una ventaja en la negociación.

En definitiva, nuestra droga dilata nuestras pupilas y el lenguaje de nuestras pupilas expresa que algo nos gusta mucho (y si eres jugador de poker debes tener cuidado), y lo más importante, la dilatación de las pupilas nos convierte en seres más atractivos, un imán para las miradas.

4.- Más fuerza. Mayor capacidad de reacción. Nuestra droga provoca la dilatación de los vasos sanguíneos y el aumento del ritmo cardíaco. Lo hace por un fin muy concreto: bombear más sangre para que llegue más oxígeno y nutrientes a nuestros músculos y órganos, y tener así mucha más fuerza y mayor capacidad de reacción.

5.- Mayor concentración en una sola cosa. Nuestra droga hace que perdamos la “conciencia situacional”, es decir, nuestro cerebro busca que centremos toda nuestra atención en una misma cosa. Lo que haya alrededor deja de importar.

6. No hay dolor. Una Superfuerza se apodera de nosotros: Nuestra droga provoca que el cerebro ordene al sistema inmunitario la liberación de un alto nivel de dopamina y endorfinas analgésicas. Todo ello hará que no sintamos dolor si estamos heridos, que seamos más resistentes al cansancio y que obtengamos una superfuerza, capaz de hacernos levantar un coche de 1500 kilos si es preciso.

7. Nuestra droga nos inmuniza. La misma activación del sistema inmunitario de la que hablábamos antes nos previene de infecciones y dolores de lo más diverso.

8. Mayor oxigenación de nuestro cuerpo y nuestra mente. Nuestra droga relaja la musculatura de las vías aéreas para que la sangre se oxigene antes y mejor.

9.  Detiene el movimiento intestinal, lo que evita necesidades fisiológicas inoportunas.

10. Nuestra droga nos permite alcanzar la euforia cuando practicamos un deporte, cuando bailamos, cuando estamos divirtiéndonos junto a otras personas, al estar en compañía de otras personas divirtiéndonos, o nos hace sentir las sensaciones de un coche a toda velocidad.

En definitiva, nos hace sentir euforia, nos hace temblar cuando alguien nos atrae y nos permite reaccionar ante los peligros cotidianos, mejorando nuestro rendimiento, nuestra concentración, nuestra activación y nuestra fuerza. ¿qué les parece?.

¿saben ya que de droga les estoy hablando? ¿Les digo dónde conseguirla?

Un momento. Dejenme advertirles primero de sus contraindicaciones y sus efectos adversos, para que puedan ustedes decidir cuánta droga obtener y en qué momentos utilizarla.

Efectos adversos

Un exceso de nuestra droga nos puede llevar a situaciones adictivas, o facilitar estados de ansiedad o estrés crónico.

Cada día más personas necesitan su dosis de droga para romper con la monotonía, algo así puede llevarnos a experimentar la vida al máximo o a derivar en situaciones de riesgo para llenar nuestros vacíos.

Genera dependencia. Esta droga, como otras produce adicción y dependencia, con lo que su búsqueda incesante nos puede aislar de otras tareas de la vida cotidiana. Igual que sucede con otras sustancias adictivas, es normal que poco a poco se necesiten “dosis” más altas para experimentar los mismos efectos que antes. El organismo poco a poco desarrolla tolerancia y por tanto, se deben buscar experiencias más arriesgadas, conductas más extremas para conseguir la misma sensación. También puede provocar palpitaciones,  taquicardias, arritmias çardíacas, ansiedad, cefaleas, temblores, hipertensión, y edema pulmonar agudo.

Ahora sí. Ha llegado el momento de decirles dónde conseguir esta droga, o mejor dicho cómo conseguirla.

¿Cómo conseguir esta droga?

Pónganse ante una situación que les provoque un reto: da igual que sea un coche que esté cayendo sobre su hijo de 4 años, o que se tiren en paracaídas. Estas situaciones, igual que otra que requieren un sobreesfuerzo por nuestra parte, provocan que nuestro hipotálamo mande una señal a nuestra médula y glándulas suprarrenales, y éstas segregarán una gran cantidad de droga, que nos activará, nos dará ese subidón que necesitamos y que tan adictivo es.

En efecto, les hablo de la Adrenalina. Los principales desencadenantes fisiológicos de la liberación de adrenalina son las tensiones, tales como las amenazas físicas, las emociones intensas, los ruidos, las luces brillantes y la alta temperatura ambiental. Todos estos estímulos se procesan en el sistema nervioso central y provocan la liberación de esta sustancia produciendo los efectos beneficiosos de los que les he hablado, y que sin duda, habrán experimentado en muchas ocasiones.

Y ahora que conocen mejor esta droga y sus efectos…¿pueden ustedes desarrollar estrategias para liberar adrenalina cuando es preciso y dejar de liberarla si hay un exceso?

Bienvenidos al fabuloso mundo del estrés!

Baltasar Santos. Psicólogo.

Este artículo está escrito para el curso “Estrategias para el control del estrés”

Mindfulness: una vacuna para conservar la salud

Hace unos días celebrábamos el día de la salud mental. Un día para poner en evidencia la necesidad de normalización de las enfermedades y transtornos mentales, y también para poner en evidencia la necesidad de crear nuevos recursos públicos para tratar y para prevenir la salud mental. Muchos de estos recursos se concretan en nuevos equipamientos, mayor dotación de personal, mayor diversidad en la oferta de servicios, y mayor colaboración del tercer sector y el voluntariado en tareas auxiliares.

Los médicos de familia saben perfectamente que un alto porcentaje de pacientes acuden a la consulta (pediatría, gerontología o medicina familiar) de Atención Primaria (AP) por presentar una enfermedad con base biológica para la cual el personal médico manifiesta una excelente preparación y muchísima práctica. Pero existe otro alto porcentaje de pacientes que acuden por un problema que tiene una raíz más emocional, más psicosocial.

Pacientes de 4-5 años que siguen chupándose el dedo o que empiezan a morderse las uñas por inseguridad, niños de 8-9 años que duermen en la cama de sus padres por miedos, niños con obesidad por ansiedad y por comer de forma impulsiva, niños con conflictos escolares con sus compañeros y expulsiones repetidas por mala gestión de su enfado o de su ira.

Las consultas están llenas de jóvenes, adultos y ancianos que manifiestan un problema médico tras el que subyacen necesidades en inteligencia emocional, de distinta forma que los niños (al menos, en ocasiones), pero siempre con consecuencias importantes para la salud de las personas.

Gracias a la neurociencia, a la meditación y a la inteligencia emocional, cada vez se sabe más acerca del funcionamiento del cerebro y de la mente, lo que permite un mejor conocimiento del mundo neuroemocional del ser humano.

El autoconocimiento es un camino que lleva al empoderamiento, al bienestar psicológico y a la felicidad de la persona, lo que repercute, a su vez, en mayor salud. Se trata, por lo tanto, de acercar todo este conocimiento tanto a las personas que de forma individual pueden cuidar por si mismos de su salud, como a los profesionales de la atención primaria y profesionales de la medicina, la psicología, los servicios sociales o la educación.

¿QUÉ  QUIERE  DECIR EMPODERAMIENTO?

Una persona empoderada es una persona que es dueña de su vida y responsable de su felicidad.

Sea de pequeños, o sea de adultos, hemos de aprender que tenemos una mente y que es importante que seamos los dueños de esta en lugar de ser ella la que dirija nuestras conductas.

¿Y por qué es peligroso dejar libertad a la mente? La mente tiene la cualidad de estar siempre distraída en el mundo de los pensamientos, recordando algo del pasado, planificando algo del futuro, rumiando  ideas  obsesivas,  juzgando,  etiquetando, preocupándose… Es lo que se llama mente errante o “mente de mono”.

Con esta calidad de mente, con esta “mente turbia”, es con la que nos relacionamos con los demás, con la que resolvemos conflictos, con la que estudiamos, con la que vamos al trabajo todas las mañanas, con la que vamos a comprar o al gimnasio, con la que preparamos nuestros alimentos, con la que educamos a nuestros hijos, con la que nos vamos a dormir todas las noches.

Por eso es importante aprender a darse cuenta de cuándo la mente está en “modo mono” y aprender habilidades para aquietarla y traerla de nuevo al momento presente, al aquí y ahora. Se trata de aprender a gestionar la atención para así traerla al momento presente y vivir en lo que en él acontece con aceptación, sin dejarse enredar por los pensamientos, interpretaciones, valoraciones, juicios que hace la mente de la realidad.

El sistema público de salud debería ofrecer recursos para enseñar a identificar y a expresar las emociones a la población en general. No hay emociones buenas ni emociones malas. Hay emociones fáciles (alegría, ternura…) y otras difíciles (la envidia, los celos, el miedo, el enfado…), pero todas son útiles y nos aportan mucha información. Lo que es perjudicial para la salud es la conducta impulsiva que la emoción difícil puede provocar.

Hay que enseñar a la población a expresar y gestionar esas emociones de forma adecuada para evitar así sufrimiento. Para ello, las personas deben aprender que aunque se sientan emociones, las personas no somos las emociones, y por tanto, no debemos dejar llevar por estas. Debemos aprender a reconocerlas con aceptación y a hacer una parada consciente, un stop, antes de actuar. Este tiempo de parada permite distanciarse de la emoción y elegir de forma consciente y no impulsiva las diferentes alternativas de respuesta.

Desde pequeños, debemos aprender que nuestro comportamiento es el resultado de cómo nos sentimos y que somos nosotros quienes tenenis el poder y la capacidad de elegir cómo queremos sentirnos en cada momento. Ante una situación determinada, tenemos la capacidad de elegir qué pensar (cómo interpretar ese hecho objetivo que acaba de ocurrir) y por lo tanto qué sentir (pensamientos positivos darán lugar a emociones agradables; pensamientos negativos darán lugar a emociones difíciles). Este conocimiento nos da mucho poder (nos empodera) ya que nuestra felicidad ya no está a expensas de las circunstancias externas que nos suceden (estas son inevitables y en ocasiones, muy dolorosas) sino de cómo las interpretamos y las gestionamos (lo cual sí depende única y exclusivamente de nosotros). Ante situaciones difíciles, buscamos culpables fuera, en lugar de responsabilizarnos de nuestro mundo interior. No se trata de culpar a nadie de cómo nos sentimos, sino de responsabilizarnos de nuestros pensamientos y emociones.

Si a un niño le quitan un juguete, se ríen de él o le insultan, puede afrontar la situación de dos maneras: Cómo víctima, culpando al otro de las emocio- nes que siente (enfado y tristeza) y buscando que le castiguen.

1. Como protagonista, haciéndose responsable de lo que siente (enfado y tristeza), permitiéndose un espacio para sentir estas emociones, disminuyendo así su intensidad y más tarde, con más quietud, decidiendo cómo interpretar lo ocurrido para aprender de ello.
2. ¡Uno tiene el poder de elegir cómo se quiere sentir ante cualquier suceso de su vida! Pero es necesario aprender este poder, de niños o de adultos, ayudándonos y ayudando a los demás a buscar alternativas de interpretación de todo aquello que nos va ocurriendo en la vida, sin culpar a nadie.

Debemos saber que ya venimos completos y que no necesitamos a nadie que nos complete para ser felices. Debemos aprender a aceptarnos y querernos tal como somos, con nuestros dones y con nuestras debilidades, y a buscar siempre dentro aquello que creemos que nos falta para ser felices en lugar de buscarlo fuera. Somos seres sociales y como tales, necesitamos al otro para crecer, compartir y aprender, pero no para hacernos felices. Para ello, es importante que todo el mundo conozca su inteligencia innata, su “elemento”, su “don”: aquello que realizan con gran facilidad, sin esfuerzo y con gran disfrute, aquello que se les da bien ( jardinería, cocina, mediar en conflictos, la naturaleza, planificación, informática, deporte, arte, música, teatro, canto, baile…) y dediquen parte de su tiempo a potenciarlo⁷. Esto provoca un sentimiento de abundancia y de necesidad de compartir con los demás ese “don” que llevamos dentro. ¡La competitividad y las comparaciones ya no son necesarias! No es necesario ser mejor que nadie, ¡todos ya somos los mejores!

Mindfulness para el autoconocimiento

Una forma eficaz de transmitir este conocimiento es a través de la práctica del mindfulness o atención plena.

La atención plena es la habilidad para traer la atención a lo que está ocurriendo en el momento presente, de forma sostenida, y con una actitud de no juicio y de aceptación. Se trata de realizar un entrenamiento voluntario de la mente para convertirnos en los dueños de nuestra atención y así darnos cuenta de cuando la mente está distraída (inmersa en su mundo de pensamientos, rumiaciones, expectativas…) para rescatarla y traerla de nuevo a la experiencia presente. Esto aquieta la mente y permite ver lo que acontece de manera más neutral y ecuánime. De esta forma, el mindfulness nos ayuda a convertirnos en los observadores de nuestro mundo interior, identificando y aceptando nuestros pensamientos y nuestras emociones y eligiendo en cada momento cómo queremos vivir aquello que está ocurriendo.

La práctica de la atención plena, junto con los conocimientos que la neurociencia y la inteligencia emocional aportan acerca del funcionamiento de nuestra mente (descritos en los párrafos anteriores), llevan al empoderamiento de la persona.

El mindfulness no es una técnica, sino que es una actitud, una forma de ser y de estar en la vida, por lo que este primer paso es imprescindible. Esta formación sirve para mejorar nuestro bienestar individual y también nuestra relación con los demás, ya que la práctica de mindfulness conlleva una actitud de aceptación, de curiosidad y de mente de principiante que permite vernos a nosotros y a los demás como si fuera la primera vez, sin carga emocional, sin juicios y sin etiquetas.

A partir de ahí, la práctica individual o grupal, formal o informal se convierten en una auténtica vacuna para prevenir enfermedades y transtornos que nos llevan a las consultas medicas.

La inversión en programas de intervención comunitaria en inteligencia emocional y mindfulness son sin duda una de los instrumentos más eficientes para evitar colapsos en la atención primaria, y conseguir una auténtica promoción pública de la salud, desde el empoderamiento y para la prevención de la enfermedad.

Baltasar Santos

Actitud i més

The Good Doctor

La serie está protagonizada por Shaun Murphy (Freddie Highmore), un joven estudiante de medicina que comienza su residencia en cirugía en un prestigioso hospital San José St. Bonaventure Hospital. Murphy padece autismo, lo que le llevará a relacionarse de manera especial con sus compañeros y con su mentor dentro del hospital, el doctor Glassman (Richard Schiff). La serie tuvo una nominación en los pasados Globos de Oro al mejor actor en serie de drama para Shaun Murphy, y su creador es David Shore, el creador de House.

El Trastorno del Espectro Autista (TEA) es un trastorno neurobiológico del desarrollo que ya se manifiesta durante los tres primeros años de vida y que perdurará a lo largo de todo el ciclo vital.

Los síntomas fundamentales del autismo son dos:
• Deficiencias persistentes en la comunicación y en la interacción social.
• Patrones restrictivos y repetitivos de comportamiento, intereses o actividades.

Los indicios que pueden ser indicativos del TEA en los niños son:
• En el parvulario y en la escuela, hay falta de interés por los otros niños.
• No comparten intereses (no acostumbran a señalar con el dedo aquello que les llama la atención para compartirlo con los demás).
• Ausencia de juego simbólico (dar de comer a muñecas, hacer cocinitas, jugar a coches como si fueran de verdad, etc.).
• Se establece poco contacto visual y no observan la expresión de la cara del interlocutor cuando juntos están viendo alguna cosa inusual. No acostumbran a realizar la sonrisa social.
• Su lenguaje, si existe, es literal (no entienden las bromas, los chistes, los dobles sentidos ni las metáforas).
• Evitan el contacto físico o les gusta más bien poco. Acostumbran a tener hipersensibilidad táctil, olfativa, gustativa y auditiva. Frecuentemente existe poca sensibilidad al dolor.
• Reaccionan poco ante la voz de sus padres, lo que puede hacer sospechar de un déficit auditivo.
• Presentan intereses inusuales. Además, son repetitivos y no compartidos.
• Pueden mostrar comportamientos extraños, repetitivos y auto estimulantes como el balanceo, el movimiento de aleteo de manos o caminar de puntillas entre otros.
• Los que presentan más nivel intelectual, notan que son diferentes y no entienden qué les pasa. Son la pieza del puzle que no sabe acoplarse ni encajar en el tablero social.

Reduce tu lista de objetivos

Actitud i Més
PSICÓLOGO EN VENDRELL. TEL 977276513

Establecer los propios objetivos y metas es necesario y motivador. Es uno de esos hábitos de las personas altamente eficientes: «empezar con el fin en mente». Eso nos permite tener un propósito, una intención clara y un referente que nos permite medir nuestro avance diario.

Sin embargo, estamos acostumbrados a escribir grandes listas de objetivos, cuando en realidad, en el mejor de los casos, avanzamos solo hacia algunos de ellos.

Warren Buffett, uno de los empresarios más exitosos del mundo de hoy, cuestiona la necesidad de tener tantos objetivos. En lugar de eso, dice que hay que eliminar objetivos, a veces importantes, con el fin de centrarse en los pocos que nos traerá el éxito que deseamos.

Para ello, Warren Buffett pidió a su piloto que enumerara 25 prioridades en su vida. Luego, le pidió que seleccionara las 5 más importantes. De esta forma, su piloto tenía 2 listas: la lista de 5 metas prioritarias y la lista de las 20 metas restantes.

Buffet pidió entonces a su piloto que se deshiciera de la lista de 20 metas secundarias. No que la aparcara, sino que la destruyera totalmente, que se olvidara completamente de ella, para centrarse única y exclusivamente en la lista de 5 metas.

¿Por qué? Porque esa lista de 20 metas es básicamente una distracción que le quitará tiempo y esfuerzo a las 5 «buenas».

La gente «normal» no sabe que hay cosas, aparentemente importantes, de sus vidas, que deben evitar a toda costa para centralizarse y focalizarse en las 5 prioridades.

De no seguir con la lista completa de prioridades, nos desmotivaremos. La desmotivación será proporcional al tamaño de la lista, y por tanto, mucho más fácil que renunciemos a cumplir ni siquiera uno de esos objetivos.

Cualesquiera que sean tus 5 objetivos principales, si deseas aprender un nuevo idioma, perder peso, ponerte en forma o trabajar hacia un objetivo profesional en particular, haz un esfuerzo consciente para atenerte a estos objetivos. Focalízate en esos objetivos y dedícales el tiempo que requieren, y observa los resultados.

 

Si crees que nunca has padecido ansiedad, quizás deberías ir al psicólogo

Los transtornos emocionales, todos aquellos que tienen que ver con la ansiedad, el estrés excesivo o las fobias son de lo más común. Según la OMS, el 14% de la población europea sufrirá una depresión a lo largo de su vida, y un 16% sufrirá algún transtorno relacionado con la ansiedad.

En uno de los últimos informes, además, se aclara que existe una gran brecha terapéutica de transtornos metales. Por ejemplo, en lo que se refiere a transtornos emocionales, existe un 57,5% de casos no diagnosticados ni tratados de ansiedad generalizada y un 57,3% de casos de TOC, por poner solo algunos ejemplos.

Estos son solo algunos datos, seguramente subestimados de la prevalencia de los trastornos emocionales en la población. Sin embargo, el objetivo de este post no es arrojar datos estadísticos sobre la ansiedad, sino desdramatizar, e incluso positivizar la existencia de cuadros de ansiedad.

Dejenme explicarlo:

Síntomas de la ansiedad

Los síntomas de la ansiedad son muy variados pero normalmente afectan a nuestra respuesta física, y a nuestra respuesta conductual.

• Síntomas físicos: Taquicardia, palpitaciones, opresión en el pecho, falta de aire, temblores, sudoración, molestias digestivas, náuseas, vómitos, “nudo” en el estómago, alteraciones de la alimentación, tensión y rigidez muscular, cansancio, hormigueo, sensación de mareo e inestabilidad. Si la activación neurofisiológica es muy alta pueden aparecer alteraciones del sueño, la alimentación y la respuesta sexual. Son síntomas característicos de la activación del sistema nervioso simpático

• Conductuales. Estado de alerta e hipervigilancia, bloqueos, torpeza o dificultad para actuar, impulsividad, inquietud motora, dificultad para estarse quieto y en reposo.

• Síntomas cognitivos: Pensamientos de temor hacia una situación y sensación de miedo a estar volviéndose loco, a no ser capaz de hacer frente a la situación y a las consecuencias hipotéticas y exageradas de la situación. Algunos correlatos de esta sintomatología son la dificultad de atención, concentración y memoria, aumento de los despistes y descuidos, preocupación excesiva, pensamientos distorsionados e inoportunos, incremento de la incertidumbre, de la dudas  y confusión, inseguridad en uno mismo, tendencia a recordar y a imaginar sobre todo las cosas desagradables, sobrevalorar pequeños detalles desfavorables, interpretaciones inadecuadas, susceptibilidad, etc.

No todas las personas tienen los mismos síntomas, ni los síntomas se presentan con la misma intensidad.

Origen de la ansiedad

La ansiedad es una respuesta adaptativa de nuestro cerebro. Es decir, hace reaccionar mediante la activación del sistema nervioso simpático a nuestro cuerpo dando lugar a las respuestas que hemos denominado síntomas. Es una respuesta adaptativa, porque es una respuesta automática que se da ante una situación amenazante o peligrosa. Por tanto, la ansiedad es un aviso sobre la existencia de una posible amenaza.

Reconocer la existencia de la ansiedad nos lleva a reconocer cuál es la fuente potencialmente amenazante y actuar sobre ella. En muchas ocasiones, basta con ordenar las ideas, evaluar la situación y reorganizar nuestra actitud y nuestra actividad.

En otras ocasiones, las amenazas potenciales son mucho más profundas y requieren analizar y poner a prueba pensamientos y creencias profundamente arraigados en nuestra mente, y comportamientos o hábitos que hemos automatizado y que no nos sirven en absoluto.

La ansiedad no es un problema. Lo que hacemos con ella puede serlo.

La ansiedad NO es un problema, como mínimo cuando la identificamos y nos ponemos a trabajar sobre ella. La ansiedad es un aviso de una amenaza. Si la amenaza es real o es inventada, si es exagerada o no, es en este caso lo de menos. Lo importante es que cuando mostramos síntomas de ansiedad lo califiquemos no como una enfermedad o un signo de debilidad, sino como un aviso de que algo nos amenaza y hemos de buscar la manera de sobreponernos y superar ese peligro.

Quienes nunca reconocen tener ansiedad, quizás es que no reconocen el aviso, y por tanto deberían ir al psicólogo.

No hace mucho tiempo, alguien me preguntaba si las personas más inteligentes son más propensas a tener trastornos mentales. La respuesta es absolutamente No. Lo que sí que es cierto, es que las personas con elevada capacidad de introspección se dan más cuenta de que hay algo en sus vidas que pueden y quieren cambiar.

Las consultas privadas están llenas de personas con mucho talento. Saber que padeces síntomas de ansiedad no es ninguna debilidad, sino al contrario, una prueba de que reconoces que algo no marcha bien, que existe una amenaza y de que la quieres solucionar.

Quienes no reconocen el aviso que supone la ansiedad quizás es por miedo a estar etiquetado o quizás es que no tienen la suficiente capacidad de introspección, y por tanto, al no darse cuenta de los pensamientos y respuestas físicas que les limitan, están condenados a vagar como zombies por el mundo.

 

 

 

¿Te da miedo conducir?. Este post te ayudará

¿Qué es la Amaxofobia?

El término Amaxofobia hace referencia a la respuesta de intenso temor e incapacidad que experimentan algunas personas al conducir un vehículo solas o, simplemente, cuando piensan que tienen que hacerlo. La mayoría de las personas que lo padecen son mujeres, y ante la experiencia de extremo temor o ansiedad al conducir, quienes lo padecen muestran dos maneras de afrontar la situación:

– Restricción de las carreteras y calles por las que circulan.
– No conducir (o conducir poco o conducir nada)

¿Cómo se supera?

El abordaje terapéutico pasa por abordar los pensamientos irracionales sobre uno mismo y sobre el tráfico, y realizar una terapia de exposición en diferentes modalidades (en imaginación y en vivo), con el objeto de eliminar la respuesta de huída.

El trabajo en inteligencia emocional, las técnicas de relajación, y técnicas cognitivas como la parada de pensamiento son herramientas útiles, aunque no las únicas, para la terapia de esta fobia.

Baltasar Santos
Psicólogo clínico.

parar y reflexionar es mejor que correr como pollo sin cabeza

¿Y tú?¿has sufrido alguna vez el síndrome del impostor?

Si no lo has sufrido, enhorabuena, porque 7 de cada 10 personas lo han sufrido en alguna ocasión a lo largo de su vida profesional.

Quienes sufren El síndrome el impostor, consideran que están sobrevalorados, y que no son tan capaces como los demás creen.

Os hago una confesión. Durante algunos años tuve algunos cargos de cierta responsabilidad en una organización sindical para la que además trabajaba como asalariado desarrollando funciones como técnico de políticas activas de empleo. Mi vinculación con esa organización era doble: por un lado, trabajaba como técnico, y por otro lado militaba sindicalmente como cualquier otro trabajador afiliado, y había llegado a tener responsabilidades en este último ámbito.

Sin embargo, lo que para muchos pudiera ser una ventaja, para mí era todo lo contrario. Sentía el síndrome del impostor. En ocasiones me preocupaba en exceso que los demás me vieran como un impostor. Yo mismo pensaba que era un buen técnico, pero no tanto como responsable sindical. Nadie me decía que eso fuera así, pero yo lo pensaba. Las consecuencias eran que, literalmente, vivía en esa organización, dedicando más de 16 horas diarias a mis funciones técnicas y sindicales para que nadie pudiera tacharme de «impostor» por no provenir de una fábrica o de una gran empresa.

He conocido unas cuantas personas que, siendo grandísimas profesionales de su sector: sanidad, formación, administración…me han explicado vivencias muy parecidas a las mías: un exceso de celo para cumplir con todas las responsabilidades asignadas que te llevan a padecer síntomas de ansiedad, estrés, cuando no problemas de pareja, aislamiento de las amistades, etc… y lo peor de todo, es que no se vive negativamente, al menos en un principio, hasta que llega un día, en el que lo ves todo claro.

Reconocer que tu éxito profesional es una cuestión de mérito y que no tienes que demostrar nada extra más allá de tus conocimientos en una jornada laboral «normal» es el primer paso para vencer el síndrome del impostor. Tu éxito no tiene nada que ver con la suerte ni tienes que demostrar nada a nadie,más allá de tu profesionalidad y de cumplir con tus responsabilidades.

Quienes sufren este síndrome tienen la sensación de no estar nunca a la altura; de no ser lo suficientemente buenos, competentes o capaces; de haber perdido facultades, de ser impostores, vamos…un fraude. En muchas ocasiones, algunas personas (dirigentes, compañeros…) detectan que eres una persona que quiere cumplir de forma excelente con todas tus responsabilidades, y entonces….te asignan más responsabilidades… hasta que llega un momento en que ningún ser humano podría llevarlas a cabo de una forma racionalmente buena, y sobretodo, sin poner en peligro tu propia salud.

Normalmente, este tipo de síndromes lo padecen en aquellas profesiones donde la competencia es muy alta, pero también hay factores que favorecen su aparición. Por ejemplo creencias y pensamientos del tipo «no querer quedar mal con nadie», «agradar a todo el mundo», «no parecer incapaz», «no saber decir no»…

Sea como fuere, si te ves reflejado con este síndrome, piensa que hay muchas más personas como tú que lo sufren, y empieza a valorarte a ti mismo y a practicar la asertividad. Sí, en efecto, pelear por tus retos, hacer valer tus opiniones, de forma amable y razonada, tener la perfecta seguridad para mostrar tu oposición ante una nueva petición, defender tus derechos sin agredir los de los demás….todo eso que supone la asertividad, es un remedio total para evitar el estrés y la ansiedad relacionadas con ese sentimiento de no poder hacer frente a las responsabilidades de tu cargo por no ser suficientemente buena.

El coaching y el trabajo cognitivo conductual en sesiones semanales con tu psicólogo servirán para analizar las causas y como afrontar tus responsabilidades sin juzgarte ni presionarte.

Se han identificado algunas causas de este síndrome, pero considero que todas ellas tienen su origen en un esfuerzo constante por agradar a los demás, de ser válidos a ojos de los demás, de no decepcionar a los demás y eso puede verse desde la más tierna infancia.

Esfuerzos de superación constante desde la infancia: querer agradar a los padres, traer buenas notas y ser un hijo/a ejemplar puede convertirse en una causa de este conflicto en el futuro. El amor de nuestros padres es incondicional, no depende de buenas notas ni de buenos comportamientos, pero no siempre se ve de esa forma cuando somos niños, y el miedo a no agradar a nuestros padres se queda fijado como un patrón de conducta que reproducimos constantemente en otras esferas de nuestra vida adulta.

De esta forma desarrollamos una baja tolerancia a la frustración, o mejor dicho, nos frustramos y calificamos de fracaso todo lo que no sea excelente, todo lo que no sea cumplir 100% con todas las responsabilidades que nos asignan aún cuando éstas sean excesivas. La autoexigencia exacerbada convierte el exceso de tareas en una frustración personal que combatimos con más tiempo de dedicación, a costa de la familia, de horas de sueño, de horas de descanso y de nuestra propia salud.

La mayoría de las personas que sufren el síndrome del impostor no dirían que se sienten como impostores, pero sin embargo, cuando oyen hablar de este tema tal y como lo desarrollamos en este post, se sienten plenamente identificadas.

¿y tú? ¿te sientes identificado/a?

Baltasar Santos.
Psicólogo clínico.

Combate la ansiedad

¿A tí qué música te amansa?

La música que elegimos escuchar en cada momento tiene mucho que ver con nuestro estado de ánimo y emociones, pero también puede utilizarse para cambiar el estado de ánimo.

Todos tenemos una música que nos pone a 1000 por hora. Es más, depende del día, incluso podemos elegir una u otra música para ponernos a tope. Igual pasa cuando estamos en ese estado de «ploff», abatidos, cansados o depres.

La regulación del estado emocional por medio de la música es algo que todos hemos experimentado muchas veces. Particularmente, utilizo Metallica para los estados de euforia, Mozart y Shubert cuando toca concentrarse o relajarse, Amaral cuando estoy nostálgico…y podría seguir asociando música y/o grupos a momentos concretos.

Buscamos música coherente con nuestro estado de ánimo. Sin embargo, desde la psicología hace tiempo que se utiliza la musicoterapia. Las melodías no son la pauta terapéutica básica ni exclusiva que se utiliza con los clientes/pacientes. pero sí que es una formidable ayuda para regular las emociones.

Así, con un paciente melancólico, se puede utilizar con una música que se adecúe a ese estado emocional (siempre según los gustos del paciente), para posteriormente escuchar otras melodías que acompañen (y promuevan) un cambio del estado de ánimo.

Recuerdo una paciente en un estado de mutismo (no hablaba). La sesión duró algo más de dos horas, y a partir de la segunda hora decidí utilizar la música. Puse youtube y pedí a mi paciente que pusiera la música que quisiera. Fuimos alternando canciones durante un rato, hasta que en uno de sus turnos, puso una canción cuyo estribillo era «quiero hablar» (aún me emociono cuando lo recuerdo). A partir de ahí, la comunicación fue más fluída.

La música tiene un efecto catárquico que nos ofrece la posibilidad de reconducir situaciones. Tanto es así, que en los últimos años se está utilizando con pacientes con párkinson o de alzhéimer.

Recientemente investigadores de las universidades de Bari (Italia) y Helsinki (Finlandia) han observado que la influencia que una misma música ejerce sobre el estado de ánimo de personas distintas, depende del tipo de gen D2 del que son portadoras.

Para Elvira Brattico, una de las autoras del estudio publicado en la revista Neuroscience, esta observación abre la puerta a una intervención no farmacológica para regular el estado anímico y las respuestas emocionales tanto a nivel de comportamiento como a nivel neuronal, por medio de la música.

A partir de estos datos, qué te parece si la próxima vez que estés un poco «depre» te pones una música acorde con ese estado, pero luego cambias a algo más animado y que sueles ponerte en momentos de alegría. ¿te atreves a probar?.

 

 

¿Te sientes mal por sentirte mal?

En nuestra sociedad parece que esté mal visto no estar siempre animado o de buen humor. De hecho, cuando no estás animado ni de buen humor, siempre hay alguien que te lo recuerda, a veces para que te dés cuenta de que se ha dado cuenta, y otras veces, con la más sana de las intenciones de ayudarte a salir de ese estado.

Sin embargo, cuando no estamos al 100%, esa presión a la que nos someten o a la que nos sometemos, nos hace sentir todavía peor, sobretodo, cuando ese estado de ánimo no se debe a nada concreto, o que no somos capaces de identificar, o que no quieres que te afecte o cuando se debe a factores y circunstancias sobre las que no podemos actuar, al menos en el corto plazo.

Sin embargo, reconocer y aceptar las emociones negativas (tristeza, resentimiento, etc) es beneficioso siempre que aceptes que tienes todo el derecho a sentirte mal. No queremos sentirnos mal ni de mal humor, pero si estamos en ese momento, lo mejor que podemos hacer es entender y aceptar esas emociones, sin juzgar si son o no exageradas, ridículas o fuera de lugar.

Efectivamente, según Iris Mauss, profesora de psicología e investigadora en un reciente estudio de la UC Berkeley, las personas que aceptan habitualmente sus emociones negativas mejoran sustancialmente su salud psicológica.

En efecto, la aceptación de emociones como la tristeza, el resentimiento, la melancolía, etc… sin luchar contra ellas o juzgarse por sentirlas, nos lleva a un autoconocimiento que hace mucho más fácil que no se repitan y que no nos estresemos o culpabilizemos por experimentarlas.

Tal y como hacemos con la práctica del mindfulness, entender nuestras propias reacciones negativas, es fundamental para nuestro bienestar general. Quienes aceptan estas emociones sin juzgarlas o tratar de cambiarlas son mucho más capaces de afrontar su estrés de forma adecuada.

Las emociones negativas son una reacción a algo que no nos gusta o que representa una amenaza. Por tanto, son necesarias y adaptativas. Sin embargo, una vez experimentadas podemos decidir quedarnos anclados en ellas o en cambio, entenderlas, no juzgarnos ni culparnos por experimentarlas, observar que son consecuencia de algo que no nos ha gustado y dejar que se marchen a los pocos minutos sin forzar.

Así que ya sabes. No te sientas mal por sentirte mal. Aprende de tus emociones negativas, que tienen mucho que enseñarnos sobre nosotros mismos.

Como dice Elsa Punset: «No es magia, es Inteligencia emocional».

desintoxica tu mente con mindfulness

¿Te sientes intranquilo/a? ¿estresada?. ¿Colapsada?. Quizás sea hora de dedicarte un tiempo para tí mismo.

El día a día está lleno de circunstancias que no controlamos. Vamos al trabajo, nos pasamos el día conectados con otras personas, tanto offline como online, y para colmo, las redes sociales pueden llegar a abrumar con tanta información interesante. Cuando llegas a casa, la televisión, el ruído de la calle o de los vecinos pueden ser nuevos estresores que dañan nuestro sistema nervioso.

Si te notas nervioso o intranquilo prueba a desconectar del ruído. Búscate un espacio tranquilo, en tu casa, en el campo o en la playa, en un jardín o junto a un río… Yo, personalmente, cuando estoy en casa por la noche y necesito equilibrarme del trabajo diario, apago la tele, la radio, los ordenadores y el móvil…no desconecto la luz porque tengo enchufada la nevera, que si no, también lo haría.

Para conseguir concentración y cultivar la atención es necesario liberarnos del alboroto mental constante provocado por “agentes contaminantes” como el estrés, el ruido, los problemas y la hiperconectividad de las redes.

Desconectar del ruído y de los pensamientos que te preocupan por un rato (aconsejable todos los días a partir de la hora que tú establezcas), te ayudará a recuperar el equilibrio y la paz interior que te ayudará a descansar, pero también a abordar los problemas y preocupaciones desde una mejor posición.

Entrenar la mente para vivir de forma más consciente (menos automática) y de forma más satisfactoria es posible con unas sencillas pautas de mindfulness. Espero que en breve podré impartir un curso de mindfulness en El Vendrell, pero mientras tanto, te dejo algunas pautas a seguir:

1.-Date cuenta de los factores que desequilibran tu paz interior: El ruído externo, los gritos, los vehículos, la televisión,…

2.- Si la situación te lo permite, distánciate físicamente de ese ruído que está aumentando tu nivel de estrés.

3.- Si la situación no te permite alejarte, hazlo mentalmente.  El siguiente ejercicio te ayudará a alejarte del ruído.

4.- Respira profundamente llevando tu atención a las sensaciones que se producen en tu cuerpo cuando respiras. Observa como el aire entra por tu nariz, atraviesa tu cuerpo hasta llegar a tu abdomen. Intenta respirar rítmicamente concentrándote en la respiración. Intenta que tus inspiraciones sean de 3 o 4 segundos de duración, inflándote como un globo, y tus expiraciones, el doble de tiempo, deshinchándote como un globo.

5.- Céntrate ahora en tus emociones. ¿cómo te sientes?. Si estás preocupado, observa las preocupaciones sin luchar contra ellas. Si estás triste, comprende la emoción de la tristeza. Si estás agobiado, observa como el agobio hace que tu cuerpo responda de una determinada manera. ¿Qué pensamientos se asocian a estas emociones?

6.- Ahora elige centrarte en el aquí y ahora. Si tienes problemas para concentrarte, vuelve a centrarte en la respiración, aunque también puedes elegir un punto fijo en el espacio, una estrella, una nube, cualquier objeto. céntrate en ese punto elegido y dirige tus pensamientos a ese punto.

Realiza estos ejercicios siempre que quieras, pero como mínimo una vez al día. Dedícate 10 minutos, y luego vuelve a tu actividad. Incorpora esta rutina y notarás los cambios en poco tiempo. Además es gratis.

Cada vez que realices una actividad gratificante (deporte, comer, estar con la familia o con tu pareja…) céntrate en esa actividad, en el aquí y ahora. Observarás como disfrutarás mucho más de la actividad, y lo que también es muy importante, los que te rodean también disfrutarán de tenerte presente.

Es importante desconectar durante esos ratos de las redes sociales y de cualquier otra distracción que pueda secuestrarte del aquí y ahora de las actividades gratificantes que estás realizando. Sé consciente plenamente de ellas. Cuando acabes ya volverás a conectarte nuevamente.

Disfrútalo, estás practicando mindfulness.

 

 

¿tienes pensamientos negativos?

¿cuentas con otros cuando te enfrentas a un reto?

La calma te hace libre

¿Qué activos tienes?

Cuando trabajamos la marca personal incorporamos aspectos de márqueting y economía empresarial a nuestro marca. Uno de esos aspectos es el que te destaco hoy en este artículo. Se trata de los activos.

Se define como activos, desde el punto de vista empresarial y más exactamente en el balance de la empresa, como el conjunto de bienes y derechos que una empresa tiene. Define, por tanto, lo que una empresa tiene.

Te propongo ahora que hagas un ejercicio para mejorar tu Personal Branding, y que identifiques estos activos en lo referente a tu marca personal. Para facilitarte la labor, te propongo algunas categorías de activos que tú podrás concretar.

¿listo/a? Ahi van:

Activos

• Tu experiencia:  Son todas tus experiencias profesionales y formativas. Toda esa mochila de experiencias que te han llevado hasta lo que eres ahora mismo: puestos de trabajo, cargos, títulos, ascensos, etc…
• Tus momentos críticos: Son todos esos proyectos por los que has trabajado duro y que finalmente has conseguido. También son todos aquellos proyectos por los que trabajaste duro y que finalmente no conseguiste. Es decir, tus grandes éxitos y fracasos, y lo más importante, el aprendizaje que te proporcionaron.
• Tu compromiso: Tom Peters decía que el mayor compromiso que todo profesional debe adoptar es con el YO S.A, es decir, con el propio proyecto personal. Este compromiso permite analizar el grado en el que eres capaz de tomar las riendas de tu propia carrera profesional o de tu propia vida. Las relaciones profesionales con los demás no deben entenderse como relaciones de dependencia sino como asociaciones de marcas que tienen un objetivo en común.  Tu talento reside en esa capacidad de dominar las riendas de tu vida, de autogestionar tu trabajo de forma independiente, y de defender un estilo de vida libre, autodisciplinado, organizado, y abierto a colaboraciones.
• Tu vitalidad: Habla de los deportes que practicas, de tus aficiones, de tus viajes, de todo aquello que configura tu experiencia personal y que te aporta una serie de experiencias y conocimientos singulares que te hace ser más flexible, más comprensivo y más abierto. Considera que el deporte diario y/o las prácticas más espirituales como yoga, meditación o mindfulness, son experiencias de lo más enriquecedoras. Tu vitalidad es tu activo circulante. Es ese activo por el que te van a reconocer. Define si vas por la vida iluminado como una bombilla o si vas fundido.
• Tus relaciones:  Añade aquí tu red de networking, la cantidad de personas con las que estás relacionado pero también la calidad de dichas relaciones. ¿De qué forma y con qué intensidad te relacionas con ellos?. ¿Qué te aportan y qué les aportas?. También debes tener en cuenta tus redes más próximas, tus amigos, tu familia, tus compañeros y todas esas personas que conoces con las que te relacionas cada día de forma no profesional (el camarero al que le pides el café de la mañana, la panadera…)
• Tus clientes: Es otro activo esencial. Define quiénes son tus clientes. ¿Qué les aportas?, es decir, cuál es tu propuesta de valor para ellos.
• Tu yo emocional:  Aquí deberías reflexionar sobre qué cosas o situaciones te emocionan; no solo las positivas, sino también las cosas y situaciones que provocan en tí emociones negativas. ¿cómo las gestionas?. Considera por otro lado, las emociones que tú provocas en los demás. Qué parte de tu manera de ser es capaz de enamorar a los demás, y qué parte de tu manera de ser es capaz de despertar emociones negativas en los demás. 

 

Aprovecha tu ansiedad

El mejor truco para controlar tus nervios está en aprovechar la energía generada por la ansiedad y convertirlo en emoción. Descubre los tres pasos para conseguirlo.

Se aproxima la temida fecha en la que tienes que levantarte sobre el estrado y dar una charla frente a cientos de personas…y ya no te quedan uñas para morder. Tranquilo, estar nervioso es algo completamente natural e incluso positivo.

El truco está en saber controlar tus nervios y convertir la ansiedad en energía positiva. Te sorprendería el paso tan corto que hay entre nervios y emoción.

La próxima vez que tengas un examen, un evento importante, una presentación o una entrevista, prueba a poner en práctica las siguientes técnicas para reducir la ansiedad y verás como los nervios pueden incluso beneficiarnos. Todo está en como lo interpretes.

Primer paso – Respira profundamente: Antes de nada, si quieres reducir tus nervios tienes que respirar profundamente 3 veces. Cuando nos alteramos nuestro latido se acelera y no cogemos bien aire, por lo que nuestro cerebro detecta que algo va mal y activa el modo ansiedad. Respirar te ayudará a tranquilizarte y sentir los nervios sin necesidad de tener ansiedad.

Segundo paso – Controla tus emociones: Tú tienes el control de tu cuerpo y mente, así que gestiona tus emociones, no dejes que ellos te gestionen a ti. Aquí es cuando debes convertir los nervios en emoción: piensa contínuamente en lo emocionado que estás. “Estoy emocionado por compartir mis ideas con el público”; “estoy emocionado por aprobar este examen”; “estoy emocionado por conseguir este trabajo”. El miedo y la ansiedad pueden convertirse rápidamente en concentración y motivación.

Tercer paso – Aprovecha el exceso de energía: Presta atención a los gestos que haces cuando estás nervioso: aplaudir, saltar…y ponlos en práctica.

10 tareas para fortalecer tu autoconfianza

Nunca es demasiado tarde para desarrollar la autoconfianza. Todos podemos despertar sintiéndonos fuertes, confiados y capaces, preparados para conquistar al mundo.

La autoconfianza es una habilidad que se puede mejorar, practicándola. Por ello, te presento 10 ejercicios para mejorar tu autoconfianza.

La frecuencia de estos ejercicios depende de tí. Tomátelo como un gimnasio psicológico al que acudir cuando quieras, y que no te costará dinero ni sudor. Contra más practiques mejor para tí, pero al lado de cada ejercicio te añado la periodicidad que sugiero que te plantees para un resultado óptimo.

Ahí van los 10 ejercicios:

1.- Organízate el día: (diario)

Piensa las cosas que vas a hacer, si es posible, con un día de antelación. Intenta poner cada día alguna actividad en la que destaques o con la que disfrutes especialmente. Siéntete eficiente realizando las actividades que te has programado. Ves tachando las tareas que has realizado a medida que las completes.

Puedes hacer tu lista de tareas en papel, o si te gusta más, puedes hacerlo con un organizador de tareas como google keep. No olvides volver a este planning cuando hayas leído este post entero.

2.- Habla con extraños: (diario)

Habla con el dependiente, con el panadero o con el camarero, deséale buenos días y muéstrale una sonrisa. Haz algún comentario positivo sobre el día. Comprueba que la gente está deseando hablar con personas como tú.

3.- Busca una gratificación a medio-largo plazo: (semanal)

Planifica un viaje, un fin de semana fuera, un concierto, un curso de formación que te gustaría hacer… algo que te guste. Establece una fecha prudencial para llevarlo a cabo. Apúntalo en tu lista de deseos.

4.- Encuentra tu motivación: (cada vez que sea preciso)

Muchas veces hacemos cosas que no queremos hacer, que pensamos que no nos aportan nada y que nos debilitan energéticamente por la manera en la que las abordamos. Pueden ser reuniones de trabajo, reuniones familiares, u otro tipo de actividades. Sea cual sea la actividad que vayas a realizar, piensa en la razón por la que la vas a realizar: por dinero, por placer, por hacer un bien a alguien,…. si no encuentras la razón sencillamente no la realices, pero piensa antes en las consecuencias que tendrá.

Puedes aprovechar positivamente cualquier actividad, por desagradable que sea, planteándotela como una prueba o como un reto.

5. Fíjate en tu lenguaje corporal. (diario)

Vigila tu postura. Mantén tu espalda erguida cuando camines, cuando estés sentado ante el ordenador o cuando hables con otras personas. Busca tu centro, el eje central que atraviesa tu cuerpo desde la coronilla de tu cabeza hasta tu zona sacra. Encuentra ese eje no tangible y mantén tu columna vertebral paralela al mismo.

Fíjate en cómo te expresas cuando hablas con los demás. Tu postura, el contacto de los ojos, el movimiento de tus manos, y sobretodo practica la sonrisa.

6. Plantéate un cambio en tu rutina diaria (diario)

Prueba un nuevo restaurante, o atrévete con una nueva comida. Haz algo nuevo para tus sentidos. Ves a un museo si no acostumbras a hacerlo. Ves sólo al cine, o a un concierto. Cambia al te si hasta ahora tomabas café. Empieza a gestionar tu twitter o tu cuenta de instagram. Introduce un cambio, por pequeño que sea, en tu rutina diaria.

7. Ves solo a algún lugar y disfruta de esa libertad. (semanal)

La seguridad en uno mismo se adquiere asumiendo la responsabilidad de explorar terrenos desconocidoses por tu cuenta. Ves a algún lugar nuevo tu solo, aprende y disfruta de esa experiencia.

Utiliza wikiloc para registrar la actividad, o haz fotos en instagram

8. Haz ejercicio físico. (diario)

«Mens sana in corpore sano». Sea cual sea, tu estado físico plantéate un ejercicio a tu medida que suponga un reto para tí. Camina, corre, juega a baloncesto, ves en bici, nada o haz fitness. No es necesario que te machaques, simplemente haz diariamente algo más de ejercicio del que haces habitualmente.

Puedes plantearte monitorizar el ejercicio que realizas con aplicaciones para móvil como por ejemplo google fit

9. Muéstrate amable con los demás (diario)

Muestra tu mejor cara con los demás. Dí buenos días sonriendo, y hasta luego con una sonrisa cuando te marches. Hazle algún comentario positivo a alguien tipo «me gusta eso que dices, eso que haces, esa camisa, ese corte de pelo, ese perfume…».

10. Reflexiona al final del día y agradece (diario)

No importa que seas o no creyente. La espiritualidad no es lo mismo que la religión. Dedica 5 minutos por la noche para pensar en lo bueno que te ha sucedido durante el día, y lo bueno que has aportado a quienes te rodean. Siéntete satisfecho y en continuo aprendizaje. Agradece al mundo, al universo, a tu dios, o a ti mismo lo bueno que nos ocurre y llénate de energía para abordar el día siguiente. Practicar uno o dos minutos de respiración abdominal acostumbra a ser un truco maravilloso para relajarte y estimular tu glándula pineal.

Baltasar Santos

Actitud i Més

Novedad: atención psicológica por Whatsapp

Personal Branding (crea tu marca personal y/o empresarial). Del 16/09/17 al 21/10/17.

Curso (subvencionado 100%) de Personal Branding:

Sábados por la mañana, del 16 de septiembre al 21 de octubre de 2017, de 9 a 14h (30h).

Lugar de impartición: Academia CEP – El Vendrell. C. Nou, 62

Destinatarios: Autónomos, trabajadores en activo, directivos, personas en desempleo.

Inscripciones:

• Presencialmente en Academia CEP (de lunes a viernes, de 9 a 13h y de 16h a 19h).
• Por correo electrónico: rellenar ficha de inscripción

 

Tu marca personal es el activo más preciado que tienes. Aprender a desarrollarla y gestionarla es clave para generar más negocios para tu empresa, desarrollar una carrera laboral de éxito dentro de tu empresa, o mejorar tus posibilidades de empleo.

En este curso aprenderás qué es la marca personal, por qué es importante, cómo desarrollar tu marca personal y mejorar tu posicionamiento, qué canales utilizar para posicionar tu marca y cómo desarrollarlos, cómo implantarla y cómo medir su impacto.

Objetivos

Objetivos generales:

–  Comprender las responsabilidades de tener una marca personal o empresarial como clave en la nueva estructura de las organizaciones.

–  Aprovechar el fenómeno  “branding” para  posicionar-te en el mercado laboral.

–  Conocer las ventajas de tener una marca personal conectada con la marca empresarial como estrategia de las organizaciones frente a otros formatos tradicionales.

– Mejorar la creatividad.

Objetivos específicos:

–  Conocer los diferentes modelos de marca personal que mejor se adapten a uno mismo y a su organización.

–  Dominar el CMIP (Cuadro de Mando Integral ) para una buena implantación de PDAD (Planificar- Desplegar- Actuar- Desafiar).

–  Analizar la evolución del mercado en marcas por el autoaprendizaje y mejora de la reputación.

–  Conocer las herramientas básicas en creación y gestión de marca personal y empresarial en productos o servicios.

-Identificar las claves para la diferenciación y singularidad de la propia marca: competencia de aprender a aprender, competencia de autonomía e iniciativa personal y competencia social.

Contenidos:

1. Business Brand & Personal Brand
   1. Concepto y evolución de las marcas.
   2. Casos de éxito y fracaso.
   3. Tendencias en los mercados.
   4. Misión, valores y roles de las marcas

    

2. Herramientas para construir una marca corporativa.
   1. Claves para la singularidad y la diferenciación.
   2. Factores de generación de confianza.
   3. Neuro-márqueting: de las herramientas tradicionales a las herramientas 2.0

    

3. Estrategia de márqueting digital en las marcas.
   1. Plan de acción: del I+D al CDC (conectamos, desarrollamos, compartimos).
   2. Mercadología.
   3. Responsabilidad, valores y objetivos
   4. Creatividad
   5. Análisis de la competencia.

    

4. Personal Branding
   1. DAFO personal
   2. Creación del QCIP
   3. Implantación del PDAD
   4. Branding estratégico.
   5. Personal Branding y Mercado laboral.

Añade este curso a tu calendario

 

Excusas que te limitan

Miedo a ahogarse

Carlos era un chico que tenía mucho miedo a ahogarse en la piscina. No importa el porqué tenía miedo, lo que importa es que, a sus 15 años, se veía incapaz de lanzarse a la piscina como hacían los demás chicos de su edad. A duras penas, había aprendido a nadar, pero nunca salía de la zona en la que podía hacer pie. Jamás se adentraba en la zona más profunda de la piscina por miedo a ahogarse.

Cuando quedaba con sus amigos, Carlos lo pasaba realmente mal. Ponía excusas para no meterse en el agua, para que sus amigos no se dieran cuenta de su «debilidad». A lo sumo, bajaba por las escaleras de la piscina en la zona de baño infantil, pero nunca se adentraba en la zona donde estaban sus amigos.

Un día, sin embargo,mientras Carlos estaba bronceándose, sus amigos lo cogieron por pies y manos y le balanceraron para lanzarle a la piscina ante los gritos estériles de Carlos.

Fueron 3 segundos en los que Carlos se vio volando por el aire, entrando en contacto con el agua, hundiéndose y saliendo a flote. Cuando por fin Carlos pudo respirar, algo dentro de si mismo cambió para siempre. Se dio cuenta del tiempo que había permanecido atenazado por su miedo a ahogarse y ahora se sentía satisfecho de que sus amigos le hubieran lanzado a la piscina porque es posible que él nunca se hubiera atrevido a hacerlo.

No tener el control

Este relato, real, es un ejemplo de cómo los miedos nos pueden atenazar y limitar. A veces, es necesario una adversidad no voluntaria para darnos cuenta de cómo, efectivamente, nuestros miedos son infundados y podemos salir airosos de las situaciones que nos provocan ese miedo.

Cualquier nueva situación a la que nos enfrentamos es una situación fuera de nuestro control. Por ello, ante las nuevas situaciones podemos optar entre dos opciones:

a) Quedarnos en nuestra zona de confort que, aunque no nos resulte positiva, como mínimo está dentro de nuestro control. Ese es el terreno que conocemos y en el que nos sentimos seguros.

b) Salir de nuestra zona de confort y adentrarnos en nuevas experiencias que sin duda nos pueden traer más bienestar y satisfacción; y si no fuera así, siempre podemos volver a la zona de confort.

Algunos ejemplos limitantes

• Marta está harta de su pareja. La convivencia con él es mala. No tienen intereses en común, no se comunican bien, apenas salen, y sus relaciones sexuales son de mala calidad. Marta desearía poder vivir sola, tener un tiempo de reflexión y conocer otras personas, quizás una nueva pareja con la que poder tener una relación estable, como siempre soñó.   Sin embargo, la ruptura con su pareja se le hace una montaña enorme. Se dice a si misma que todo cambiará, que ahora no es el momento de separarse porque significaría un disgusto para el resto de la familia, en especial, para sus padres. Se dice a si misma, que quizás si se quedara embarazada las cosas cambiarán. Se dice a si misma, que económicamente no es el momento de separarse.  Marta es infeliz con su pareja, pero su relación está dentro de su zona de confort.
• Juan está en un trabajo en el que no se siente valorado. No le gusta su trabajo, sus jefes son unos explotadores,  la mayoría de compañeros van «a lo suyo», y para colmo, el salario apenas llega para cubrir los gastos de su economía doméstica. Sin embargo, Juan tiene un contrato indefinido y aunque le gustaría cambiar de trabajo, piensa que no va a encontrar nada como lo que le gustaría. Ha pensado en hacer algún curso de formación que le prepare para algo que realmente le guste, pero se le hace cuesta arriba ponerse a estudiar. Se conforma con un trabajo estable ante la incerteza de otros trabajos.  Juan es infeliz en su trabajo, pero su trabajo está dentro de su zona de confort.
• Guillermo lleva una vida sedentaria. A sus 40 años tiene un sobrepeso considerable. Sabe que la alimentación y el deporte son las herramientas que debe utilizar para ponerse en forma, adelgazar y sentirse mejor consigo mismo. En cambio, Guillermo siempre pospone el inicio de nuevos hábitos más saludables, y cuando llega la fecha decidida, siempre sale una nueva excusa: mal momento laboral, no se encuentra bien… Guillermo es infeliz con su estado físico, pero su sobrepeso está dentro de su zona de confort.

Podría seguir enumerando decenas de ejemplos de zona de confort. Todos ellos tienen en común que el estado actual de sus protagonistas, aunque insatisfactorio, está dentro de su control…es una zona conocida.

Pero ¿qué pasaría si…?

Imaginemos que pasaría si en estos tres ejemplos anteriores se obligara a sus protagonistas a salir de su zona de confort:

• A Marta le deja su pareja. Tras un tiempo de duelo por la ruptura, Marta conoce nueva gente, empieza a salir con amigos, viaja y conoce una persona especial con la que inicia una relación muy satisfactoria.
• La empresa de Juan cierra y Juan se ve obligado a buscar un nuevo trabajo. Prueba en diversos trabajos precarios, y decide apuntarse a hacer un curso de formación. Juan encuentra un trabajo en el que cobra más que antes. No tiene un contrato indefinido todavía, pero le gusta su trabajo.
• A Guillermo le dice el médico que si sigue con ese sobrepeso es muy probable que tenga alguna complicación cardiovascular. Guillermo se apunta a un gimnasio y conoce gente con la que sale a hacer ejercicio cada día. En 6 meses, Guillermo ha adquirido un buen estado de forma y ahora disfruta corriendo carreras populares y haciendo largas caminatas por la montaña.

Autodesarrollo: salir de la zona de confort

Quedarnos en nuestra propia zona de confort puede ser útil durante un tiempo. Sin embargo, tanto a nivel personal como de pareja, quedarse mucho tiempo impide avanzar hacia nuevos objetivos, hacia nuevas metas que mejorarían nuestro bienestar.

Queramos o no,  perseguir nuestros sueños es lo que nos enriquece personalmente. Tener nuevas experiencias gratificantes nos hace crecer como personas y ser más felices. Sin embargo, la mayoría de las personas prefieren quedarse en su zona de confort. No se atreven a abandonar ese espacio de seguridad, que aunque limitante, es conocido y controlable. En realidad, mantenerse en la zona de confort te limita porque no te permite descubrir nada nuevo. De esta forma, es posible que mueras un poco cada día.

Tu vida comienza donde termina tu zona de confort.

Fuera de la zona de conformismo, están tus sueños, nuevas personas, nuevos lugares, nuevos conocimientos.  De hecho, solo crecemos cuando somos capaces de dar el salto a esa zona desconocida, que nos asusta o nos da pereza, pero que contiene un camino de aprendizaje que te llevará a metas insospechadas. Podemos decir, sin miedo a equivocarnos, que tu vida comienza donde termina tu zona de confort y sin embargo, nuestra parte racional nos impide dar ese paso que nos permite vivir plenamente. Nuestra parte racional se inventa mil excusas para que no te muevas de donde estás, porque nuestra parte racional no busca tu felicidad sino tu seguridad.

Veamos las excusas

• En el fondo no estoy tan mal. Hay gente que está mucho peor. Seguro que vendrán tiempos mejores.
• Ahora no es el momento de cambiar. Tengo que esperar a que se dén mejores circunstancias.
• Realmente tengo sueños, pero también tengo responsabilidades. Soy una persona responsable y no puedo emprender nuevas aventuras a lo loco.
• No sé cómo hacer ese cambio.
• Hacer ese cambio me llevará mucho tiempo… para que después no funcione.
• Más vale malo conocido que bueno por conocer.
• No puedo permitirme ningún cambio. Soy prisionero de mis circunstancias.

¿Alguna vez te has dicho eso?. Pues solo son excusas que te limitan. No se trata de lanzarse a lo loco. Reflexiona, decide y actúa. Si necesitas ayuda, no dudes en llamarme

Baltasar Santos
Psicólogo clínico
Actitud i Més

Tienes un superpoder ¿lo utilizas?

Los superpoderes no son exclusiva de MARVEL. Los seres humanos disponemos de algunos superpoderes alucinantes, capaces de cambiar el rumbo de nuestras vidas y nuestro entorno; capaces de generar bienestar y beneficios tanto a nosotros mismos como a quienes nos rodea. En este post, me centraré en uno de esos superpoderes. Cuando lo acabes de leer, podrás pensar que es una chorrada y seguir como hasta ahora o ponerlo a prueba y comprobar por ti misma las ventajas de este superpoder. Tú decides.

¿Qué beneficios provoca este superpoder?

• Vidas más satisfactorias. Las personas que utilizan este superpoder disfrutan de vidas más plenas, relaciones de pareja más duraderas y experimentan mayor bienestar y éxito a lo largo de sus vidas; según un estudio de la UC Berkeley.

• Mayor longevidad. Las personas que utilizan ese superpoder vivien una media de 7 años más que quienes no lo aplican, según un estudio de la  Wayne State University en 2010.
• Mejora la comunicación interpersonal. Es un superpoder controlable y contagioso. Dos estudios (2002 y 2011) de la Universidad de Uppsala en Suecia, confirmaron que al aplicar este superpoder dificultamos que las personas que nos rodean puedan enfadarse, convirtiéndose por tanto, en el principal y más eficaz medio de comunicación.
• Nos hace sentir mejor. Charles Darwin ya había desarrollado una teoría que explicaba la razón por la que el mero hecho de aplicar este superpoder, nos hacía sentir mejor.  Un estudio de la universidad Echnische de Munich demuestra con técnicas de neuroimagen, que la puesta en práctica de este superpoder activa los circuitos de las emociones positivas y de felicidad, corroborando la teoría de Darwin.
• Estimula los centros cerebrales de recompensa. La aplicación de este superpoder estimula los mecanismos de recompensa de nuestro cerebro. Un estudio realizado en el Reino Unido ha descubierto que al aplicar este superpoder puede estimular tanto nuestro centro de recompensa cerebral como si recibiéramos 16.000 libras esterlinas en efectivo.
• Reduce el estrés, la ansiedad y disminuye la presión arterial. El efecto terapéutico de este superpoder se ha asociado con niveles reducidos de hormona del estrés (como cortisol, adrenalina y dopamina), aumento de la salud y niveles de hormona que aumentan el estado de ánimo (como las endorfinas) y disminución de la presión arterial.
• Mejora nuestra imagen. Cuando aplicamos este superpoder, no sólo conseguimos parecer más simpáticos y amables, sino también somos percibidos como personas más competentes.

Este superpoder es la sonrisa. Una manera sencilla y superpoderosa de mejorar de forma significativa tus pensamientos, tu apariencia y tus relaciones con los demás. Contra más tiempo la utilices, más poder.

Haz la Prueba. No importa que estés de mal humor, mejor aún, porque así comprobarás el efecto positivo sobre tu estado de ánimo.

Ponte delante del espejo y ensaya tu mejor sonrisa, mantenla durante unos instantes y comprueba sus efectos.  Empiezas a creerme, ¿verdad?

Practica esa sonrisa en la calle, mientras tomas una copa con amigos, en el trabajo, con tu pareja, con tus hijos,  etc… verás qué cambio.

Si ya estás convencido, coge todas las fotos de perfil de tus redes sociales y cámbialas por una nueva foto en la que salgas sonriendo.

Utiliza este superpoder en todo momento y situación y conseguirás maximizar sus efectos beneficiosos, y luego, si te apetece compartir tu experiencia, estaré aquí para escucharla con interés.

 

 

El «ajo» para los Vampiros emocionales

Todos hemos tenido que lidiar en alguna ocasión con personas que nos absorven la energía, que no respetan nuestra intimidad ni nuestro tiempo; personas que traspasan nuestros límites sin tener en cuenta nuestros derechos. Se les llama personas tóxicas, aunque a mí me gusta más el término vampiros emocionales porque cuando has estado con una de esas personas sientes que se ha adueñado de tus emociones, has dejado de ser tú mismo y esa persona se ha alimentado de tí.

¿Cómo podemos manejar una relación con estas personas?

Lo mejor es no tener esas personas en nuestras vidas, pero sin embargo, en ocasiones, esa decisión no está en nuestra mano, bien porque es un familiar al que tenemos que ver en encuentros familiares, bien porque es un compañero/a de trabajo, de clase, etc…

1 . Saber decir NO.

La asertividad es la forma de relacionarnos con los demás en la que respetamos los derechos de los demás sin socavar los propios, y viceversa. Es decir, se trata de no ponerte al servicio de los demás (por muy serviciales que seamos), y entender que tu tiempo, tus necesidades, tus límites, tu dinero y tu bienestar son prioritarios para poder seguir manteniendo un equilibrio emocional que te permita seguir siendo tú.

2 . Ser amablemente tajante.

No es necesario ser «borde» ni insensible, pero ante una petición excesiva de un vampiro emocional, se debe aprender a decir no de forma amable. Emplea la técnica asertiva del Sandwich, es decir, encierra tu negativa entre dos frases positivas. Por ejemplo, ante una petición de ayuda, la enésima petición de ayuda que te pide esa persona:

«Me gustaría poder ayudarte como siempre lo he hecho, pero (en estos momentos no me va bien, porque me retraso en mi trabajo. Quizás debas hablar con el encargado y comentarle que necesitas ayuda). Si me da tiempo a acabar lo mío no tendré ningún reparo en echarte una mano».

3 . Manejar tus emociones.

Sea cual sea la emoción que una persona tóxica te provoca, recuerda: las emociones no son tu dueño, tú eres dueño/a de tus emociones. Así que aprende a gestionarlas. Las técnicas de respiración, relajación, parada del pensamiento, reevaluación cognitiva, o la aplicación del Mindfulness te ayudarán a conseguirlo.

Y si tienes alguna duda, estoy dispuesto a echarte una mano.

¿Cómo mejorar tu autoestima?

La autoestima se desarrolla gradualmente durante toda la vida, a medida que vamos comprendiendo y aprendiendo del mundo que nos rodea, adquiriendo experiencias que nos dictan cómo nos enfrentamos a las situaciones y de ahí, cómo nos definimos a nosotros mismos.

Cada etapa aporta impresiones, sentimientos e incluso, complicados razonamientos sobre el Yo. El resultado es un sentimiento generalizado de valía (o de incapacidad) que se llama Autoestima.

Para desarrollar la autoestima positiva se necesita tener una actitud de confianza frente sí mismo y actuar con seguridad frente a terceros, ser abiertos y flexible, valorar a los demás y aceptarlos como son; ser capaz de ser autónomo en sus decisiones, tener comunicación clara y directa, tener una actitud empática, es decir, capaz de conectarse con las necesidades de sus congéneres, asumir actitudes de compromiso, ser optimista en sus actividades…etc.

También incluye aprender de los errores, cuando una persona se equivoca y es capaz de reconocer y enmendar su equivocación, no se limita a auto-culparse, ni culpar a los otros.

Tener actitud creativa y ser capaz de asumir los riesgos que implica una nueva tarea y evitar la crítica destructiva nos preparará emocionalmente para fortalecer nuestra Autoestima.

Por tanto, la autoestima se construye diariamente con nuestra propia percepción y la interacción con las personas que nos rodean.

En muchas ocasiones los demás se encargan de validarnos o desconfirmarnos la idea que tenemos sobre nosotros mismos, por lo que pueden tener un aspecto positivo constructivo (nos analizamos, validamos nuestras fortalezas, mejoramos nuestros defectos…) y un aspecto negativo destructivo (nos comparamos, aceptamos la crítica sin cuestionar, nos venimos abajo, desciende nuestra autoestima)

Tres son las dimensiones básicas que agrupan a los diferentes factores que componen la autoestima:

1. Relación con uno mismo

Necesitamos conocernos, hacernos conscientes de nuestro potencial y nuestras necesidades reales; conseguir amarnos incondicionalmente y confiar en nosotros para lograr objetivos, hacer cambios positivos independientemente de las limitaciones que podamos tener o de las circunstancias externas que estemos viviendo:

• Autoconocimiento, ¿Qué piensas de ti? ¿Reconoces tus necesidades, habilidades, cualidades, debilidades, limitantes, etc.?
• Autoaceptación, ¿Te aceptas tal y como eres? ¿Perdonas tus errores?
• Autovaloración, ¿Valoras tus cualidades? ¿Valoras tus esfuerzos?
• Autosuperación, ¿Lideras tu vida? ¿Sabes lo que quieres?
• Autorespeto, ¿Permites que te traten mal? ¿Aceptas tus emociones?

2. Relación con las experiencias vividas

Estamos influidos por diversos factores a lo largo de nuestro crecimiento (físico y emocional) por lo que cada experiencia cuenta, cada hecho y cada persona aporta su grano de arena en la concepción que tenemos sobre el mundo. Por lo que la relación que tengamos con nuestro pasado, presente, y planes de futuro influirá en cómo somos actualmente, y en cómo nos valoramos:

Lo que se dice y se cuenta, ¿Cómo cuentas tu vida? ¿Cuál es tu carta de presentación?
Vive en lo mejor de ti, ¿Comparto más mis fracasos que mis éxitos? ¿Soy capaz de ver el lado bueno de las cosas?

Observa y rescata el aprendizaje de un pasado doloroso, ¿Tus experiencias dolorosas condicionan tu presente? ¿Eres capaz de sacar un aprendizaje de ello?
Revive el pasado triunfal, ¿Recuerdas tus logros? ¿Estás orgulloso/a de ellos?
Observa de forma neutral, ¿Qué cambios quieres o necesitas? ¿Estás creciendo?

3. Relación con los demás o espejo social

Observa qué es tuyo y qué de los demás, ¿Quién puede llevar razón?
Atrévete a recibir lo que hay bueno para ti, todos tenemos derecho a experiencias positivas sin desconfiar o ponerlas en cuarentena por considerarlas “anormales para nosotros”.

Ser asertivo/a, tu comunicación también es importante. Aprende a gestionar las críticas, algunas serán constructivas y otras destructivas, hay que cuidarse de las últimas.

En definitiva, la autoestima está compuesta por una serie elementos que pueden afectar más o menos a nuestra condición, y que tomados en consideración harán que logremos su clara mejoría y en consecuencia un mayor bienestar psicológico y personal con nuestra situación.

Pensamientos positivos contra la ansiedad

¿Eres una persona de apariencia tranquila, pero tu mente es un torbellino de ideas y pensamientos confusos y perniciosos?

Si es así, es muy probable que compartas algún rasgo de las personas con tendencia a la ansiedad exagerada. Si coincide con tensión física y psicológica intensa y continuada, el riesgo de sufrir un trastorno de ansiedad va más allá de lo probable.

Esto no significa que estés ante una realidad irreversible. ¡No estás en un hoyo del que no puedes salir!

Si continúas leyéndome, encontrarás algunas reflexiones sencillas y prácticas que te podrán ayudar a mitigar los efectos de esos pensamientos e ideas persistentes que te amargan la vida.

Te invito a imaginarte cómo quieres sentirte y transformar lo que no te sirve en oportunidades de mejora personal. Estoy convencido que las tres reflexiones y pensamientos que te relato a continuación, pueden ayudarte en este objetivo.

Pensamientos contra la ansiedad

Una de las frases más celebres, cuando nos referimos a la forma de afrontar los conflictos de ansiedad, especialmente cuando estos se convierten en un trastorno es, sin duda:

“Cuando cambias la forma en que miras las cosas, las cosas que miras, cambian también”

Es probable que después de leer esta reflexión consideres dos cosas, o que no la entiendes, o que a ti no te ha pasado nunca algo parecido. Esto mismo nos ha sucedido a muchos. Trataré de explicarte este importante pensamiento anti-ansiedad en pocas palabras.

Aunque no es sencillo saber cómo una situación de ansiedad avanza en la mente de una persona, podemos entender por qué presentimos miedos que se nos repiten de manera preocupante en nuestras cabezas, con solo dedicarle un poco de tiempo a observarnos a nosotros mismos. Es la mejor manera de averiguar qué parte de la ansiedad es tuya y te toca arreglar a ti.

Cuando el Dr. Wayne Dyer difundía esta reflexión entre sus pacientes y lectores, les estaba diciendo que es el poder de tus creencias lo que te capacita o te limita, y marcarán tu actitud para afrontar los problemas que te atemorizan y quitan el sueño.

Este pensamiento te propone la necesidad de emplear tu fuerza y tu valor para modificar lo que te perturba, pero también, la serenidad para aceptar que debemos cambiar en nuestras creencias y conductas.

El segundo de los pensamientos o reflexión que te propongo dice:

“En el mismo momento en que decidimos y empezamos a afrontar y tratar nuestro problema de ansiedad, empezamos a sentirnos mejor”

Este es un pensamiento extraordinariamente positivo y eficaz contra la ansiedad. Su eficacia se fundamenta en que el cerebro se modifica continuamente en base a lo que pensamos, sentimos y, finalmente, decidimos hacer.

Cuando decidimos empezar a afrontar nuestro problema de ansiedad, es muy acertado convencernos de la trascendencia de nuestros primeros pasos. Si estás iniciando un proceso para superar ansiedad, te sentirás mejor cuando empieces a comprobar que has acertado en tu decisión inicial y que el pequeño camino ya recorrido te está alejando de donde no quieres estar (los pensamientos negativos recurrentes).

Los conflictos ansiosos se enquistan con el paso del tiempo. Nuestros miedos pueden inducirnos a “dejar correr” un determinado asunto que nos genera angustia y desajustes fisiológicos, esperado se resuelva por sí solo.

Es en esos momentos cuando debemos pensar y repetirnos esta reflexión: nos ayudará a tomar el impulso necesario para encarar nuestros problemas.

Finalmente, te pido un minuto más de tu tiempo para reflexionar sobre el siguiente pensamiento:

“Cuando sentimos un gran temor ante algo que nos parece inminente, siempre sentiremos alivio cuando el problema ya ha llegado”

¿A quién no le ha pasado que ante la inminencia de un examen, prueba o entrevista, ha creído “quedarse en blanco”, o le han asaltado numerosas incertidumbres sobre su valía y competencia? Seguramente a casi todos nosotros.

Generalmente ocurre que, cuando ya estamos realizando el examen o interaccionando en la entrevista, nos sentimos mejor y más seguros de nosotros mismos.

Darle vueltas a las cosas es algo agotador. Los que rumian constantemente pensamientos anticipatorios catastróficos o de miedos, acaban extenuados y abrumados por las emociones negativas. Luego, suele pasar, que ni el problema era tan imposible, ni nuestra capacidad de respuesta tan mala “como suponíamos”.

Utilizar este pensamiento para amortiguar el impacto de la anticipación de las consecuencias negativas de un problema, que no ha pasado y tal vez no pase nunca, nos ahorrará mucho sufrimiento.

Bien, pero, ¿y ahora qué?

Para empezar, hay que aprender a pensar bien de uno mismo. Necesitamos sentirnos valorados, respetados, aceptados y ayudados, y para ello nuestros primeros pasos tienen que orientarse a superar la tenacidad de los pensamientos negativos. Para ello, esfuérzate en mantener durante más tiempo los pensamientos positivos alternativos.

Imagínate que estás disfrutando de un buen día, familia y trabajo bien, pero de repente asalta tu mente un pensamiento atemorizante. ¿Cómo actuarías?.

Podrías reaccionar como siempre, con ansiedad ante la idea que este pensamiento propone y acto seguido, afanarte en expulsarlo por la fuerza; o bien identificarlo como un temor que observas cómo pasa de largo, sentirte bien por la decisión que has tomado de no preocuparte u obsesionarte.

Sentirás alivio porque ya estás actuando sobre el temor. Si se repite, vuelve a actuar de la misma manera.

¿Es difícil pensar bien cuando las cosas nos van mal? Desde luego que sí. Si fuera de otro modo no existirían tantas complicaciones para dirigir bien nuestras vidas, para controlar las emociones y las inseguridades en nuestro día a día.

Lo bueno es que como humanos somos extraordinarios para los cambios, si nos lo proponemos y ponemos el empeño suficiente.

El regalo de ser uno mismo

Un rey fue hasta su jardín y descubrió que sus árboles, arbustos y flores se estaban muriendo. El Roble le dijo que se moría porque no podía ser tan alto como el Pino. Volviéndose al Pino, lo halló caído porque no podía dar uvas como la Vid. Y la Vid se moría porque no podía florecer como la Rosa. La Rosa lloraba porque no podía ser alta y sólida como el Roble.

El rey encontró entonces una planta, un jazmín, floreciendo y más fresco que nunca.

El rey le preguntó: ¿Cómo es que creces saludable en medio de este jardín marchito?

El jazmín respondió: No lo sé, quizás sea porque siempre supuse que cuando me plantaste, querías jazmines. Si hubieras querido un Roble o una Rosa, los habrías plantado, así que desde el momento en que me plantaste, me dije, «intentaré ser jazmín de la mejor manera que pueda»

Así que tú decides: averigua quién eres e intenta ser el mejor tú posible. Estás aquí para contribuir con tu perfume a la belleza de la vida. No hay posibilidad de que seas otra persona. Eres tú, y eso es, sin duda, lo mejor que puedes ser, ser tú mismo/a.

Puedes disfrutar y dejarnos disfrutar de tu presencia, o puedes marchitarte deseando ser alguien o algo que no eres. Tú decides.

Mindfulness para la gestión de las emociones.

Las emociones son respuestas automáticas que nuestra mente y nuestro cuerpo generan ante determinadas circunstancias. Sentimos miedo cuando se nos presenta una amenaza a nuestra supervivencia, sentimos ira tristeza cuando tenemos una pérdida, y así, podríamos repasar todas y cada una de las emociones que sentimos.

Sin embargo, estas emociones también aparecen cuando las situaciones que las evocan no son reales, sino imaginadas o interpretadas como tal. Es en esos momentos, cuando las emociones pueden jugarnos malas pasadas e, incluso, someternos a su disciplina.

Nuestra convivencia con las emociones es ambigua, puesto que mientras cuando la situación es real las emociones automatizadas tienen el objetivo de protegernos; no es así cuando las situaciones que provocan estas emociones son fruto de una mala interpretación.

De esta manera, los celos, los miedos más diversos a situaciones completamente inocuas, y otras emociones fuera de contexto, son consecuencia de una automatización que es necesaria abordar.

El Mindfulness es un conjunto de técnicas que tienen por objetivo observar esas emociones como si fuéramos observadores externos, sin juzgarnos por experimentarlas, pero entendiendo su proceso.

Aceptar estas emociones descontextualizadas sin intentar luchar contra ellas, sin reprimirlas, sin castigarnos a nosotros mismos por experimentarlas, es la estrategia que el Mindfulness nos propone para que dejen de acompañarnos en el futuro.

No hemos de vivirlas ni con culpa ni criticarnos por ello, sino observarlas, entenderlas, aprender de cómo y por qué se han generado, y… dejarlas marchar.

El Entrenamiento en Mindfulness o Atención Plena en Emociones nos ayuda, al convertirnos en observadores del aquí y ahora interno, a ser más conscientes de cómo es nuestra convivencia con las emociones y a no vulnerar esas normas de convivencia.

Si quieres profundizar en el conocimiento de las emociones y en cómo gestionarlas para tu propio bienestar emocional, no dudes en llamarme.

Personal Branding

¿Eres una persona asertiva o eres «demasiado» sincera?

El término asertividad, según la definición de la Real Academia Española es:

1.- Dicho de una persona: Que expresa su opinión de manera firme.
2.- adj. Psicol. Propio de una persona asertiva.

Sin embargo, en psicología y en comunicación, cuando hablamos de asertividad como habilidad social no nos referimos solamente a expresar nuestras opiniones y deseos de manera firme, sino que añadimos, «respetando los derechos de los demás».

Podríamos añadir que la asertividad incluye  “saber decir no», «saber expresar desacuerdos», siempre de una forma respetuosa. Asertividad es el punto intermedio entre la agresividad y la pasividad, que implica:

–          Utilizar la Expresión verbal adecuada:  un tono agradable, utilizar las palabras correctas, decir exactamente el mensaje que queremos transmitir, no elevar el tono aunque el otro lo haga, no juzgar, no emitir juicios de valor.

–          Comunicación no verbal: mirar al interlocutor de forma amable, mantener una postura relajada, no hacer aspavientos, no hacer sentir incómodo al otro por nuestra posición.

–          Actitud positiva: Partir de que no estamos en posesión de la verdad absoluta y entender las razones de los demás, mostrar empatía, disposición para escuchar, estar abierto a críticas, estar abierto que no le vamos a caer bien a todo el mundo, saber aceptar una negativa…

–          Preguntar de forma correcta: No interrogar, ni invadir mediante preguntas la intimidad de los demás, realizar preguntas con ánimo de aclarar algún tema,

–          Responder de modo respetuoso: ser claro en la respuesta, no ser cortante, no responder a la defensiva, establecer límites cuando es necesario, defender con respeto nuestros argumentos.

–          Evaluar conductas, no a las personas: No hay lugar para ataques personales. Nos pueden gustar más o menos los comportamientos de los demás, sus conductas… en todo caso, si queremos mostrar nuestro desacuerdo hacia algo, hagámos referencia al comportamiento o conducta concreta que nos desagrada. Evitemos los términos «siempre», «nunca». Ni las generalizaciones ni etiquetar a las personas nos sirven para entendernos con los demás. No es lo mismo decir «no me gusta que me eleves el tono de voz» que «eres un maleducado porque siempre gritas»

Hay personas que dicen: «soy muy asertivo, siempre digo lo que pienso, y lo digo sin insultar…si el otro se enfada, es problema suyo» . De hecho, hay personas que confunden asertividad con sinceridad, pero la asertividad incluye expresarse con tacto hacia los demás y escogiendo el momento y la forma adecuada para expresar nuestras ideas.

Si deseas evaluar tu forma de comunicarte y mejorar tu asertividad, envíame un correo electrónico a bsantos@actitudimes.com y reservamos día y hora, presencialmente, por whatssap o por Skype.

Baltasar Santos
Psicólogo 18365
Actitud i Més

Acaba con tus limitadores: no hay nada imposible

¿Cuántas veces has pensado que no vas a conseguir algo? ¿cuántas veces te has propuesto introducir cambios en tu vida, sin éxito?. Todas las personas tenemos limitadores (pensamientos y hábitos) que nos impiden avanzar en la línea que desearíamos.

Por ello, te propongo un taller, solo para tí (o para tí y tu pareja), a realizar en El Vendrell, entre los días 16 y 31 de agosto. Serán 3 sesiones, en 3 días diferentes. Envíame un whatsapp o un mail para indicar que días y horas te irían mejor.

Nada que dependa de nosotros es imposible. Nuestras únicas limitaciones son las que nos autoimponemos de forma consciente o inconsciente. Te ayudamos a identificarlas y vencerlas, para que puedas conseguir el cambio que necesitas.

En la primera sesión, te explicaré brevemente en qué consiste el taller, y acto seguido nos centramos en tí, en tu situación actual, en tus sueños y en aquéllo que te limita. Veremos cosas acerca de los miedos, de las amenazas que todos tenemos y como afrontarlas con éxito. Veremos tus limitantes externos y los internos. En esta primera sesión, practicaremos dos técnicas de relajación: 1 para los que se relajan bien, y otra técnica para los que creen que no se pueden relajar (veremos!, Hmmm). Acabamos la primera sesióny ejercicios para casa.

En la segunda sesión, dibujarás tu futuro, hablaremos de tus metas y de cómo conseguirlas. Trabajaremos PNL para tratar los limitantes internos y para potenciar tus recursos.  Dibujarás o diseñaras tu futuro ideal, y te enseñaré la forma de conseguirlo. Practicaremos Mindfulness (y si no sabes lo que es, te lo explicaré y te enseñaré a concentrarte en el aquí y el ahora).

En la tercera sesión repasaremos todo lo conseguido, analizaremos las dificultades y te daré alguna herramienta más para que te sea más fácil conseguir lo que te has propuesto. Veremos tu personal branding (marca personal) y te daré indicaciones para mejorarla (si es el caso). Nos centramos en tus objetivos, metas y sueños…. y te daré un plan de acción por escrito para que lo lleves a cabo.

Estas tres sesiones de 2 horas cada 1 sólo te costarán 99 euros, y si haces tu reserva abonando el taller antes del 11 de agosto, te regalo 1 mes de coaching mediante whatsapp válido para todo el mes de septiembre. De esta forma, me tendrás a tu lado mientras pones en marcha tu plan de acción.

Puedes hacer tu reserva enviandome un whatsapp al 615.142.891 (mi nombre es Baltasar), enviándome un correo electrónico a bsantos@actitudimes.com , o rellenando el siguiente Formulario de reserva

¿Cómo afectan las redes sociales a nuestra salud mental?

El uso de redes sociales está relacionado con un aumento en las tasas de ansiedad, depresión y problemas del sueño entre los jóvenes.

Así lo afirma el informe titulado #Status Of Mind, examining the positive and negative effects of social media on young people’s health (Estado de la Mente, examinando los efectos positivos y negativos de los medios sociales sobre la salud de los adolescentes), publicado por la RSPH (Royal Society for Public Health) y el Movimiento por la salud de los jóvenes (Young Health Movement).

Los jóvenes,  que han nacido en la era digital, suelen interactuar y comunicarse entre sí mediante Internet y las redes sociales, lo cual supone una gran oportunidad para el aprendizaje, las competencias digitales y la creatividad, pero también, predisponen a nuevos efectos negativos sobre su salud mental:

Algunos de los datos de que se disponen son:

– El 91% de los jóvenes de 16 a 24 años usan Internet para acceder a las redes sociales.

– Se estima que la adicción a las redes sociales afecta a un 5% de los jóvenes, considerándose estos medios más adictivos que los cigarrillos y el alcohol.

– Las tasas de ansiedad y depresión en los jóvenes han aumentado un 70% en los últimos 25 años.

– El uso de redes sociales está relacionado con un incremento en las tasas de ansiedad y depresión, con dificultades del sueño, y con problemas de autoimagen.

– El ciberbullying o acoso cibernético es un problema creciente: 7 de cada 10 jóvenes afirman haberlo experimentado.

– Miedo a ser ignorado (missing out), caracterizado por la necesidad de estar constantemente conectado con las actividades de otras personas, para no “perdérselas”.

El estudio también resalta los potenciales efectos positivos de los medios sociales:

– 7 de cada 10 adolescentes afirman haber recibido apoyo en los medios sociales durante «momentos difíciles”.

– Los medios de comunicación social pueden actuar como una plataforma eficaz para la autoexpresión correcta y positiva.

Propuestas para la Administración:

El estudio finaliza con una serie de recomendaciones para el gobierno británico, que podría ser generalizable a todos los gobierno:

• Formación en centros educativos sobre el uso seguro de los medios sociales.
• El impulso de la investigación sobre los efectos de las redes sociales en la salud mental de los jóvenes
• Creación de plataformas de medios sociales orientadas a identificar y apoyar a los usuarios que podrían estar experimentando problemas de salud mental a causa de sus publicaciones.

Como curiosidad:

El estudio señala a Youtube como la red más positiva e Instagram como la más negativa. Si quieres saber más, puedes descargarte el informe (en inglés) aquí.

Mejora tu gestión de las redes sociales: reserva entrevista en Actitud i Més

 

 

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El mes de agosto es un buen mes para hacer un parón y dedicarse algo de tiempo a uno mismo. Romper con la rutina que nos lleva y nos trae por un camino que no nos gusta, y reflexionar y trazar el plan de acción para conseguir tus metas, tus sueños, tus objetivos.

Nada que dependa de nosotros es imposible. Nuestras únicas limitaciones son las que nos autoimponemos de forma consciente o inconsciente. Te ayudamos a identificarlas y vencerlas, para que puedas conseguir el cambio que necesitas.

Este taller, especialmente diseñado para tí,  se puede realizar de forma individual o en pareja, y lo dividimos en tres sesiones para que te de tiempo a poner en práctica lo aprendido y vencer las dificultades que se te presenten,

En la primera sesión, te explicaré brevemente en qué consiste el taller, y acto seguido nos centramos en tí, en tu situación actual, en tus sueños y en aquéllo que te limita. Veremos cosas acerca de los miedos, de las amenazas que todos tenemos y como afrontarlas con éxito. Veremos tus limitantes externos y los internos. En esta primera sesión, practicaremos dos técnicas de relajación: 1 para los que se relajan bien, y otra técnica para los que creen que no se pueden relajar (veremos!, Hmmm). Acabamos la primera sesióny ejercicios para casa.

En la segunda sesión, dibujarás tu futuro, hablaremos de tus metas y de cómo conseguirlas. Trabajaremos PNL para tratar los limitantes internos y para potenciar tus recursos.  Dibujarás o diseñaras tu futuro ideal, y te enseñaré la forma de conseguirlo. Practicaremos Mindfulness (y si no sabes lo que es, te lo explicaré y te enseñaré a concentrarte en el aquí y el ahora).

En la tercera sesión repasaremos todo lo conseguido, analizaremos las dificultades y te daré alguna herramienta más para que te sea más fácil conseguir lo que te has propuesto. Veremos tu personal branding (marca personal) y te daré indicaciones para mejorarla (si es el caso). Nos centramos en tus objetivos, metas y sueños…. y te daré un plan de acción por escrito para que lo lleves a cabo.

Estas tres sesiones de 2 horas cada 1 sólo te costarán 99 euros, y si haces tu reserva abonando el taller antes del 11 de agosto, te regalo 1 mes de coaching mediante whatsapp válido para todo el mes de septiembre. De esta forma, me tendrás a tu lado mientras pones en marcha tu plan de acción.

Puedes hacer tu reserva enviandome un whatsapp al 615.142.891 (mi nombre es Baltasar), enviándome un correo electrónico a bsantos@actitudimes.com , o rellenando el siguiente Formulario de reserva

Busca en tu interior

“Busca en tu interior nos demuestra que para evitar ciertos desenlaces hay que cambiar las condiciones en las que se producen. Si modificas tus hábitos de pensamiento podrás cambiar también las actitudes y emociones derivadas de ellos y encontrar así la paz y la felicidad interior”

Tenzin Gyatso, XIV Dalai Lama.

Hoy no hay debate al respecto de la importancia de la inteligencia emocional para el éxito en la vida personal y profesional. Sin embargo, la inteligencia emocional sigue siendo hoy la gran ausente en los programas de formación ocupacional y de reciclaje, salvo que los docentes la incorporemos de forma transversal en los diferentes cursos. Tampoco existe una asignatura en educación primaria ni secundaria que permita a niños y jóvenes desarrollar estrategias y habilidades de inteligencia interpersonal e intrapersonal que les resultarán imprescindibles para adaptarse al entorno cambiante en el que vivimos.

Hay, sin embargo, un número creciente de profesionales de diferentes disciplinas que nos hablan de los beneficios de la felicidad en el trabajo, de la importancia de relaciones humanas mutuamente beneficiosas.

Quizás uno de los ejemplos más difundido sea el de Chade-Meng Tan, ingeniero de Google durante muchos años, y que fue apodado como «el buen compañero» en esa compañía. Chade-Meng, que dentro de unos meses vendrá a Catalunya, ha escrito diversos libros y ha impartido decenas de conferencias sobre la inteligencia emocional, la búsqueda de la felicidad y de la armonía que todos buscamos. ¿O quizás no la busque todo el mundo?.

Sea como fuera uno de su libros insignia es «Search Inside You», busca en tu interior, que es la receta fácil de entender y de aplicar para lograr ese estado mental que la mayoría buscamos, y que en Actitud i Més adaptamos con el nombre de Programa BETI (Busca En Tu Interior) y que es aplicable individualmente pero también en las organizaciones.

Los tres pasos de la inteligencia emocional

Antes de pasar a practicar los 3 sencillos pasos de inteligencia emocional, hay dos aspectos de suma importancia.

Primero.- Analizar nuestro presente. Sin frustación, de forma objetiva, anotando aquellas cosas que no nos gustan de nosotros mismos o de nuestro entorno, y aquellas otras que sí nos gustan de nosotros mismos y de nuestro entorno.  Ser conscientes de nuestra realidad es el primero de los aspectos preliminares.

Segundo.- Define a dónde quieres llegar. Cómo te gustaría que fuera tu vida a corto, medio y largo plazo.

A partir de que tenemos claro el punto de partida y el punto al que queremos llegar, como mínimo inicialmente, podemos empezar a practicar.  Si no tenemos claro nuestro punto de partida y nuestros objetivos, puedes también empezar a practicar, pero recuerda volver a estos dos aspectos iniciales más adelante. Y si no quieres escribir, igual te resulta más fácil hacer un dibujo o un collage de fotografías o imágenes de tu presente, y de tu futuro. Las imágenes se recuerdan un 85% más que las palabras.

Los 3 pasos de la Inteligencia emocional son:

• 1. Entrenar la atención: El objetivo una sensación de calma y claridad al mismo tiempo.
• 2. Conocimiento del ‘yo’: es la percepción de nuestros procesos cognitivos y emocionales. Conocerlos aumenta la confianza.
• 3. Crear hábitos mentales: El pensamiento positivo se trabaja con repetición, creando hábitos.

1- Entrenar la atención:

Normalmente funcionamos en el día a día de forma automática. Hacemos nuestras tareas, trabajo, estudio….con el «piloto automático activado».  Esta forma de funcionar es positiva porque nos ahorra tener que estar pensando en todo momento cada cosa que hacemos. Sin embargo, funcionar automáticamente puede llegar a desactivar nuestro control voluntario sobre la atención, y acostumbrarnos a hábitos y formas de reaccionar poco adaptativas.  La capacidad de dirigir la atención es crucial. La atención es uno de los procesos cognitivos superiores. El control de nuestra atención, reconociendo a qué estamos prestando atención y qué estamos desatendiendo, nos permite dirigir el foco de atención hacia aquéllos aspectos que voluntariamente decidimos, no hacia los que nuestro piloto automático nos lleva.

El objetivo del control de la atención es conseguir una sensación de calma y de claridad.

Piensa en tu atención como un foco que puedes dirigir a tu antojo. Aprender a dirigir la atención, a enfocarte en la observación de los pensamientos y emociones que experimentas en los malos momentos, sin valorarlos, entendiéndolos como una reacción física ante una serie de hechos y de pensamientos.

Respira profundamente durante 1 minuto, centrándote solamente en tu respiración. Dirije después tu atención hacia los aspectos positivos de tu vida.

La relajación de la mente y del cuerpo te llevará a poder plantearte con claridad los retos de futuro, y a diseñar qué cambios quieres hacer en tu vida. Con una mente relajada, das descanso a tu parte racional que puede llegar a bloquearse o a entrar en bucle, y al mismo tiempo, permites que tu parte subconsciente, creativa, intuitiva e inspiradora, pueda jugar su papel, frecuentemente infravalorado.

Aprende a tener calma interior

El trabajo o su ausencia, la economía, la vida en pareja son habituales fuentes de estrés. La habilidad de poder llegar a una mente que está calmada y clara en todo momento es muy útil.

“La analogía es un océano profundo, puedes acceder a esa calma y existir en un mundo en el que puedes estar calmado y en acción a la vez”. Aunque esto parezca muy difícil,  lo único que debes hacer es practicar y entrenar tu atención para permitir que la mente se estabilice.

Una manera para lograr esto es con una sesión diaria breve de meditación, aunque también lo puedes lograr enfocándote en la respiración durante el día. Tres tomas de aire, de vez en cuando.

2- Conocimiento del ‘yo’

Es la percepción de nuestros procesos cognitivos y emocionales. Conocer la relación entre emociones y pensamientos es fundamental. Conoce tus emociones. Ponles nombre. Familiarízate con ellas para poder manejarlas a tu antojo. Es el proceso de autoregulación emocional.

Incrementa la resistencia emocional

De los fracasos hay que aprender, y los éxitos hemos de aprender a valorarlos y compartirlos. “Comienza reconociendo que el fracaso es una experiencia psicológica en la mayor parte. Para mí, es un apretón en el pecho, se me cae el estómago y me falta energía. Me siento horrible. Y la razón por la que me siento horrible es por las sensaciones en mi cuerpo”, afirma Chade-Meng.

El primer paso es reconocer el fracaso como una experiencia física. El segundo paso es volver a la técnica Nº1; calmar la mente enfocándose en la respiración. Calmar la mente tiene el efecto de calmar el cuerpo también. Estos 2 pasos calman los nervios que regulan las reacciones fisiológicas de estrés.

Hemos de “Dejar libres las sensaciones”. Considerar a las emociones como sensaciones fisiológicas. Pueden ser buenas o desagradables, pero son simplemente experiencias. Deja que fluyan cuando quieran de forma amable, apacible y generosa. Si logras hacerlo, serás más resistente al fracaso. Esto significa que lejos de prestar atención a lo que estés sintiendo en ese momento, se debe aceptar como una reacción y no darle importancia. Al ignorarlo, normalmente disipará.

3- Genera hábitos

El camino para poder llegar al pico más alto de la montaña no es fácil, pero llegar a la meta es posible.  Lo mismo pasa con el proceso para cambiar de hábitos. Dar el primer paso es lo que necesitas para lograr un gran cambio en tu vida.

Cuando empiezas algo nuevo es normal que no sepas por dónde hay que empezar. Generalmente existen cosas que puedes hacer, cosas que quieres hacer, y cosas que tienes que hacer. Es importante empezar en ese punto: en las cosas que tienes que hacer.
La mejor forma de darte cuenta de que hábitos son los que quieres cambiar, es escribiéndolos en papel (o digital), es una forma de que no los olvides y que además visualices físicamente fuera de tu cabeza.

Tómate unos días (yo te recomiendo una semana) para ir escribiendo aquellas acciones o actitudes que tú consideres que quieres cambiar. El objetivo de la lista es hacer un análisis global.

Seguramente tienes más de dos cosas que quieres cambiar, y tienes entonces una larga lista. El problema con las listas largas es que NUNCA SE HACEN, son como laberintos de estrés y no se llega a ninguna parte con ellas.

Por eso divide tu lista en varias listas pequeñas. Por ejemplo toma la lista de 20 cosas a cambiar y divídela en 4 listas de 5 cosas a cambiar. Sí, es verdad que tienes el mismo volumen, pero empezar por una lista pequeña te motiva porque verás mucho más progreso.

Si ya tienes esa lista pequeña, cambia las frases en forma de propósito (escribiendo lo que quieres lograr) y en tiempo presente. ¿Por qué?. Porque es una estrategia para tomar acción en presente, el futuro es incierto pero hoy tenemos el control total para actuar. Por ejemplo:

“Tomo más refresco que agua” –> “Hoy tomo suficiente agua”
“No hago nada de ejercicio” –>“Hoy comienzo a hacer ejercicio”
“Voy a la oficina sin desayunar” –>“ Hoy desayuno sano antes de salir”

Hazlo lo más específico posible.

Un buen hábito: Desarrolla la manía de desear el éxito a los demás. Si tienes que convencer a alguien que te ayude, la mitad de la batalla está perdida. Si vas a ayudarles a alcanzar el éxito de manera en que tú también lo hagas, es mucho más fácil. Si lo enfocas siempre en estos términos, es más probable que las personas quieran trabajar, vivir, compartir contigo.

Un buen hábito, es adquirir la manía de desear suerte a todas las personas que te encuentres, mirarles y realmente pensar ‘deseo que esta persona sea feliz’. Esos pensamientos ayudarán a que las personas que te conozcan perciban ese pensamiento de forma inconsciente y sientan positividad hacia ti.

Esto también ayudará a que seas un mejor compañero, jefe, padre, amigo o vecino. La compasión es la mejor habilidad que puede demostrar un líder.

Baltasar Santos

Efectos beneficiosos de la Salsa y la bachata sobre la salud física y psicológica.

Hoy os voy a hablar de una práctica con grandes efectos beneficiosos para la salud física y el equilibrio psicológico de las personas, especialmente indicada para aquellas personas a las que os cuesta más relajaros haciendo ejercicios de respiración profunda y meditación. Se trata de la salsa y la bachata.

Sí, en efecto, hoy os voy a hablar del baile, y en especial de estos dos tipos de danza. Si no os lo creeis, podeis empezar esta misma semana con el amigo César de El Vendrell, en el Feel Dance SBK, en la planta superior del conocido «Rustic». Más abajo os doy información de horarios y precios.

Generando endorfinas.

Para empezar, el baile es un ejercicio que te ayuda a generar endorfinas. Como algunos ya sabeis, las endorfinas son unas sustancias (técnicamente se conocen como péptidos opioides endógenos) que funcionan como neurotransmisores que se producen en la glándula pituitaria y el hipotálamo, y cuyos efectos son  analgésicos y de sensación de bienestar. Así que de entrada, se recomienda para combatir dolores, estados de melancolía, tristeza, así como para potenciar la sensación de bienestar de las personas.

Las endorfinas implican una acción farmacológica semejante a la actividad de los corticoesteroides o la morfina pero a diferencia de los medicamentos producidos artificialmente por la industria farmacéutica, las endorfinas son producidas por esa gran farmacia que es nuestro propio cuerpo.

Aumento de la capacidad respiratoria, resistencia y salud cardiovascular.

Como es un ejercicio aeróbico tiene efectos positivos sobre tu capacidad respiratoria, sobre tu resistencia física y sobre tu salud cardiovascular.

Mejora tu capacidad de relacionarte con los demás.

Bailar es una actividad que puedes realizar solo, en pareja o en grupo, y que potencia habilidades de expresión artística y coordinación motriz, pero también de habilidades sociales: el contacto con otras personas, trabajo en equipo, coordinación y sincronización con otras personas. Sus beneficios lo hacen una práctica recomendable para personas que necesiten reforzar cualquiera de estas habilidades, para personas que quieren vencer su timidez, o simplemente ampliar su red de contactos.

Creatividad  e inteligencia emocional.

Hablábamos antes de la generación de endorfinas. Bailar es una terapia que te libera de tristezas, rutinas estresantes, frustraciones del día a día, permitiéndote adquirir estrategias para combatir el estrés, la tristeza o la ira, y desarrollando también nuestra parte creativa y nuestra inteligencia emocional.

Ejercicios como el baile te permiten desconectar tu parte consciente de los problemas del día a día, para volver a abordarlos después con nuevas fuerzas y otra perspectiva. La creatividad se desarrolla permitiendo a la mente desconectar para dedicarse al ocio, lo que se conoce con el nombre de procrastinar de forma eficiente, para volver a dedicarse a la resolución del problema posteriormente.

Vencer la timidez

Mediante la danza, se aprenden habilidades de afrontamiento a la sensación de ridículo, o de miedo a equivocarse, que acompañan la mayoría de problemas de timidez y fobia social. La danza nos desinhibe ante las miradas de los demás y nos obliga a entrar en contacto con otras personas, mirar de frente, comunicarnos verbal y con la mirada y los gestos, favoreciendo por tanto, nuestras habilidades sociales y nuestra propia autoestima.

Ergonomía: salud postural y física.

En tanto que ejercicio, ayuda a quemar calorías, mantenerte en forma y bajar de peso, si esa es tu pretensión, pero además ayuda a tu equilibrio y a cambiar tu postura corporal, mejorando tu salud postural (problemas de espalda y cuello sobretodo).

Romper con la rutina.

Sin palabras. Todo el mundo sabe lo que quiere decir romper un poco con el día a día y liberarnos de obligaciones y deberes cotidianos.

En definitiva, tanto por sus efectos sobre la salud física como la salud psicología y social, la bachata y la salsa son actividades altamente recomendables y económicas. Os dejo seguidamente, los horarios y precios de Feel Dance SBK en El Vendrell.

 

 

El tiempo es vida

En busca de la felicidad

¿Por qué se acaban las relaciones de pareja?

Aunque nuestra cultura idealiza y nos insta a tener uniones de pareja de por vida, lo más frecuente, es que aquéllo que une a las personas en relaciones estables no dure toda la vida, se diluya como un azucarillo en agua, y finalmente se acaben las razones para seguir en pareja. ¿Por qué ocurre?

El mito del amor eterno.

Tod@s hemos soñado en alguna ocasión con el romance de película, en el que dos personas encuentran recíprocamente un complemento ideal a su vida, y de la que se espera que el deseo, la pasión, el amor, el compañerismo y la complicidad que nos genera dure toda la vida.

La verdad es que el romance de película tiene fecha de caducidad, y lo que hace perdurar las relaciones de pareja es la existencia de una serie de vínculos que van más allá del amor. Elsa Punset nos viene a decir que si el baile hormonal del enamoramiento durara más de 6 meses, no habría cuerpo que lo aguantara.

En efecto, las relaciones de pareja atraviesan por diferentes fases a lo largo de su existencia, empezando normalmente (aunque no siempre) por una fase de intensa atracción emocional y, normalmente, física, que, pasados unos meses da lugar a otro tipo de amor, igualmente hermoso pero menos intenso y pasional. No se ama menos pero se ama mejor.

Sin embargo, la convivencia, la rutina, los problemas, las obligaciones y toda una serie de factores que repasaremos a continuación pueden dar lugar a la ruptura de ese mito del romance idílico eterno, si no se sabe interpretar o reconocer que la energía del amor no se destruye sino que se va transformando dando lugar a emociones diferentes.

¿Recuerdan los puentes de Madison?. Una mujer casada (Meryl Streep) conoce a un fotógrafo trotamundos (Clint Eastwood), y se da cuenta de que en su matrimonio faltan cosas que el bueno de Clint sabe darle: pasión, aventura….el baile hormonal de los primeros seis meses, que el cariño de su marido no le proporciona.

La comunicación en pareja

La comunicación en la pareja es fundamental. Cuando la comunicación no existe, o queda dañada por las interferencias que producen las obligaciones, las prisas, la familia, los no-entendimientos…entonces surgen problemas: o bien incomunicación, o bien reproches y culpas, peleas, gritos…

La única manera de construir y mantener una relación estable es el diálogo y la resolución de los conflictos y las diferencias de forma conjunta. Si uno (o los dos) miembros de la pareja no disponen de las adecuadas herramientas comunicativas, la pareja está abocada al fracaso. Aunque, cuidado: en ocasiones, se dispone de las herramientas adecuadas pero la pareja no se pone de acuerdo en el momento de ponerlas en marcha. La prisa de uno o la pasividad del otro pueden dar al traste con relaciones que podrían mantenerse con un poco de comprensión mutua.

El tiempo

El tiempo pasa veloz cuando estamos bien con otra persona, y pasa muy lento cuando estamos mal. Realmente, el tiempo no importa demasiado, sino cómo utilizamos ese tiempo.

Hay que desmontar el mito de que una relación perfecta tiene que pasar todo el tiempo posible juntos. No es así. La evidencia demuestra que las relaciones de pareja más satisfactorias son aquellas que saben establecer una separación entre la vida individual de cada uno y la vida de pareja. Es necesario que cada integrante de la pareja respete un tiempo personal para realizar las actividades, tareas, intereses personales de cada uno, tanto personal como de la pareja. Pero también es importante tener una amplia zona de solapamiento entre los dos.

Si uno de los dos no respeta el tiempo del otro, o si no se dispone de tiempo o no se tienen actividades compartidas más allá de las obligaciones domésticas, podremos decir que el conflicto está servido.

Para que una relación se mantenga viva, crezca y prospere es necesario compartir momentos, ya sea una cena, una salida al cine, o un cuarto de hora para tomar  café juntos, desconectar del móvil y conversar. Esto, que parece tan simple, es con frecuencia el cáncer de la pareja ya que los problemas, el trabajo, los hijos o la casa dificultan cuadrar horarios o centrarse en la vida de pareja cuando se dispone del tiempo, pero la cabeza está en otro lugar.

3) Interés por otra persona.

Si estás constantemente pensando en otras opciones, entonces tu relación no es tan fuerte como piensas. No me refiero a atracción física. Es perfectamente posible mirar a alguien atractiv@ que pasa por la calle, reconocer su belleza y eso no conduce necesariamente a una pulsión sexual y deseo desorbitado, ni tampoco un desprecio a tu pareja.

Sin embargo, cuando el interés por otra persona va más allá del interés carnal y existen encuentros «amistosos», el baile hormonal que la pareja actual no proporciona puede aparecer con la nueva persona. La razón principal es que hasta que no conocemos bien a las personas, solemos idealizarlas, generarnos una imagen ideal de esa persona, que aunque solo existe en nuestra mente, es tan poderosa como la magia.

Dudas sobre el futuro.

Las relaciones de pareja atraviesan por caminos llenos de piedras que hay que ir sorteando. Con las dificultades aparecen las dudas sobre el futuro de la relación. Prestar atención al instinto de cada uno para saber qué es lo que se siente de verdad es fundamental.

Hemos de ser sinceros, con nosotros mismos y con nuestra pareja. Si creemos que nuestra pareja no es «esa persona», no es «lo que quieres» o no es «tu alma gemela», simplemente escucha tu corazón, como nos dice Laura Pausini y toma decisiones.

Intereses y motivaciones diferentes.

Cuando los intereses y motivaciones de las dos personas no son compatibles es díficil encontrar razones para seguir juntos. Puede ser que al conocerse, ambas personas tengan intereses y motivaciones diferentes, y que eso suponga una encantadora curiosidad para el otro. Sin duda, parejas de diferentes culturas o con una gran diferencia de edad, pueden encontrar un maravilloso encanto en esas diferencias que con el tiempo dejan de ser diferencias para ser compartidas.

Sin embargo, si los intereses, valores y motivaciones son irreconciliables, o llevan a la pareja a no plantearse pasar tiempo juntos, es un factor facilitador de la ruptura muy importante.

 

No hay deseo

El sexo es un pilar fundamental en una relación de pareja. Cada pareja es diferente en cuanto a la necesidad, tiempo y duración de las relaciones sexuales, pero si no existe deseo por disfrutar de relaciones íntimas con la otra persona, y se tiene deseo sexual por otras personas o con uno mismo, será el momento de hacerse un planteamiento.

Si bien es cierto que en todas las parejas hay épocas de sexo más o menos intensas, si la percepción de tu pareja no incluye la necesidad de mantener relaciones sexuales completas habrá que preguntarse si esa relación es la que ambos quereis.

 

Por qué nos cuesta tomar decisiones?.

Tomar decisiones es una tarea muy difícil y estresante. ¿Qué hacer respecto a una relación no satisfactoria, cambiar de empleo, escoger oficio…?pueden ser decisiones que lleguen a bloquear a las personas, e incluso después de haber tomado la decisión, dudan de si la decisión tomada era o no la correcta.  En ocasiones la decisión es tan complicada que puede llevar a la persona al sufrimiento emocional.

Tomar una decisión significa pensar y ejecutar una acción que ha de servir para resolver una insatisfacción, un problema. Cada persona  afronta la resolución de problemas de formas diferentes, utilizando las herramientas de las que disponen, y que se basan en su propia experiencia de aprendizaje. Estas herramientas son las que pueden llevar al bloqueo de la persona, a su sufrimiento y, por tanto, un desequilibrio emocional y conductual perjudicial para la persona, y también para los que le rodean.

Para ayudar a la toma de decisiones, la persona que ha de decidir, o quien deba asesorarle, debe saber que estrategias para afrontar o resolver el problema está utilizando, y si estas estrategias son las más adecuadas.

¿Por qué afrontamos los problemas de la manera en que lo hacemos?

Será útil saber hasta qué punto afrontamos los problemas de forma cognitiva, de forma afectiva o de forma conductual. Imaginemos que una mujer está meditando sobre si separarse o no de su pareja, pero ambos tienen hijos y una situación de co-dependencia económica. La persona que toma la decisión puede estar utilizando estrategias cognitivas, es decir pensando e imaginando posibles escenarios futuros que ayudarían a la toma de decisiones, pero también puede estar utilizando estrategias de tipo afectivo, como por ejemplo hablar con amigas sobre la situación que le afecta; y por último también utilizar estrategias de tipo conductual: evita afrontar la situación, bebe para no pensar, visita un abogado, llora, etc…

La utilización de una u otra estrategia para afrontar un conflicto depende de varios factores como por ejemplo:

• El nivel de éxito anterior utilizando unas estrategias por encima de otras, en situaciones similares.

• Los condicionantes de la situación.

• El nivel de estrés que soporta la persona.

• La personalidad: personas más introvertidas tienden a no consultar con otras personas, y tomar las decisiones soportando todo el peso cognitivo y emocional que supone.

• La Búsqueda de sensaciones (Zuckerman, 1974). Hay personas que perciben las situaciones de conflicto, arriesgadas o inusuales como algo estimulante, y actúan de forma diferente ante la magnitud del riesgo.

• Sensación de control. Muchas investigaciones con animales y personas han demostrado que la sensación de no controlar la situación está detrás de muchas depresiones y desequilibrios emocionales.  Seligman,1983, establecía el modelo de indefensión aprendida, para explicar que cuando una persona percibe que no puede hacer nada, ni ahora ni en el futuro, para cambiar una situación aversiva; cuando no depende en absoluto de esa persona, es decir, cuando no tiene ningún control sobre la situación, es probable que sufra una depresión.

• La actitud ante los problemas. Las personas que se centran en los problemas, buscan apoyo e intentan buscar el lado positivo de la situación, suelen abordar los conflictos de forma menos estresante que las personas que se centran más en los sentimientos negativos, en la pérdida, o que evitan darle vueltas al problema o se desconectan de la situación que le produce estrés.

• Las habilidades sociales y comunicativas: personas poco empáticas no tendrán ningún problema en decidir importándole poco las emociones o sentimientos de las otras partes en conflicto.  Personas con una buena red social de apoyo podrán buscar ayuda, obtener diferentes perspectivas del problema, lo que sin duda, facilita la resolución del problema.

• Recursos materiales con los que se afronta el problema: dinero, educación, tiempo, etc…

Estrategias de afrontamiento

LLamamos estrategias de afrontamiento a la especial manera en que nos acercamos a las situaciones problemáticas para abordarlas y solucionarlas, o nos mantenemos al margen. Seguidamente detallamos algunas de las estrategias más conocidas y estudiadas.

Afrontamiento cognitivo Estrategia basada en entender la situación, valorándola de la forma en que resulte menos dañina, o afrontándolo mentalmente.	Confrontación Estrategia basada en afrontar directamente la situación mediante acciones directas, agresivas, o potencialmente arriesgadas.
Aceptación La actitud de aceptación incondicional a uno mismo implica superar la fase de aceptación condicional propia de la infancia, en la que se supeditaba el amor a condición de que se portara bien. Cuando la persona se acepta a si misma, se respeta y se ama, entonces es capaz de aceptar, respetar y amar a otras personas.	Anticipación Estrategia basada en la anticipación de posibles problemas o conflictos futuros, evitando la preocupación en el presente.
Humor Utilizar el sentido del humor tiene una doble lectura. Por un lado, ayuda a afrontar los problemas aceptándolos y bromeando sobre ellos. Sin embargo, por otro lado, el humor puede ser utilizado como una forma de evitar afrontar el problema de cara.	Introspección Es una estrategia basada en la reflexión, teniendo en cuenta los propios pensamientos, motivaciones, sentimientos y comportamientos; y  reconociendo la propia responsabilidad en el origen (ocurrencia), mantenimiento o manejo del problema Las técnicas de respiración, relajación, mindfulness o meditación pueden ayudar a ampliar el campo de conciencia.
Afrontamiento afectivo Estrategia basada en mantener el equilibrio emocional o reducir el impacto de la situación o conflicto a resolver.	Planificación Estrategia basada en pensar y estudiar el problema analizando con detalle los diferentes puntos de vista y opciones, que sirven para llevar a cabo acciones concretas.
Agresión pasiva Expresión de agresividad hacia los demás de forma indirecta y no asertiva. Por ejemplo, dejarse de hablar.	Preocupación excesiva Se trata de una preocupación improductiva por la felicidad futura y por una tendencia al pesimismo y a estados de infelicidad o depresivos.
Supresión Estrategia que consiste en evitar de forma intencionada ideas, recuerdos, sentimientos,o experiencias que son desequilibrantes desde el punto de vista emocional.	Afrontamiento conductual  Afrontar la situación estresante de forma directa, a través de un proceso que optimice el resultado, o bien no reaccionar de ninguna manera, ni empleando ninguna de las estrategias anteriores.
Desconexión conductual Refleja la incapacidad del sujeto para enfrentarse al problema, debido a la percepción de falta de control sobre el mismo, o a considerarlo irresoluble, y la tendencia a desarrollar síntomas psicosomáticos, o reacciones depresivas:  “No tengo forma de afrontar la situación”	Reevaluación positiva Atender a los posibles aspectos positivos que tenga o haya tenido la situación o conflicto. Conlleva una tendencia a ver el lado positivo de las cosas y considerarse afortunado. Por ejemplo, considerar el problema de forma relativa, y como un estímulo para el desarrollo personal.
Ira o resentimiento hacia los demás Es una estrategia que consiste en redirigir la rabia hacia la situación o conflicto, en ira, agresividad u hostilidad hacia otras personas.	Asertividad Estrategia que consiste en expresar abiertamente y directamente los pensamientos y sentimientos sin tratar de herir o manipular a las otras partes en conflicto.
Quejas y rechazo de ayuda Expresión continua de quejas o solicitud de ayuda que se refieren a síntomas físicos o psicológicos, o problemas de la vida diaria, para más tarde, rechazar cualquier ayuda, consejo o sugerencia que se le ofrezca. seguidas por el rechazo a cualquier sugerencia, consejo u ofrecimiento de ayuda.	Aplazar la decisión Estrategia de evitación que sirven para aliviar el desequilibrio que produce el afrontamiento del problema. Normalmente, la persona espera la ocasión oportuna para actuar.
Aislamiento social Aislarse socialmente de familiares, amigos, conocidos, puede estar motivado por la necesidad de querer afrontar los problemas desde la soledad, o también puede deberse a un intento de ocultar los propios problemas.	Sumisión aparente Estrategia basada en la continua petición de disculpas, dar explicaciones o poner excusas, para tratar de eludir responsabilidades, cumplimiento con los compromisos, o tratar de disimular la propia intención en algún comportamiento o conducta. En ocasiones, se relaciona con el querer quedar bien con todo el mundo.
Escape/evitación Apartarse del problema, no pensando en él, o pensando en otra cosa para evitar que el conflicto afecte emocionalmente. En ocasiones, la evitación se reviste de deseos de que en otras circunstancias o vidas anteriores o futuras la realidad sería otra, lo cual puede significar cierto intento de esperanzar en una solución. En otras ocasiones, la evitación se consigue realizando actividades distractoras (TV, leer, trabajar, hacer deporte, salir, etc…) o bien actividades encaminadas a reducir la tensión como comer, fumar, beber, ingerir drogas, medicamento, u otras conductas tales como la autolisis o las ludopatías La retirada de la interacción con el mundo (retirada apática) es un componente clave de todas las adicciones. El sentimiento de falta de amor verdadero de los padres, induce a la autosatisfacción a través de sustancias (p.ej. drogas), conductas (p.ej ludopatías), o lograr la autosatisfacción a través del propio cuerpo (por ejemplo, adicción al sexo) con lo que se evita dar amor verdadero a otros.	Descarga emocional Liberar las emociones, expresando los propios sentimientos mediante respuestas emocionales intensas (golpear la pared, llorar, chillar…). Si bien puede ser eficaz para afrontar determinadas situaciones difíciles. Hablar o escribir, comunicar nuestras preocupaciones, expresar las emociones, tiene el efecto de reducir tanto la probabilidad de que se produzcan rumiaciones obsesivas, con el paso del tiempo, como la probabilidad de que se somatice el conflicto incrementándose la actividad fisiológica, y dificultando el sueño reparador.
Autocontrol emocional Es una estrategia que consiste en la realización de esfuerzos para controlar y ocultar los propios sentimientos y respuestas emocionales, por ejemplo, haciendo una gesticulación atípica, o mostrando una expresión facial diferente a la habitual.	Búsqueda de apoyo Buscar amigos, familiares, grupos, profesionales o empresas que puedan ayudar a tomar la decisión.

En general, un afrontamiento óptimo requiere la capacidad de usar, de forma flexible, múltiples estrategias.

Tomar decisiones significa que estamos afrontando un problema, ya que al menos, estamos haciendo algo: pensar de qué manera se puede solucionar aquéllo que nos desequilibra; aunque a veces no dirigimos la preocupación hacia el objetivo que nos causa malesta rehuyendo de afrontar a otros problemas a los que no queremos o podemos enfrentarnos.

Si nos preocupamos porque se nos acumula el trabajo y no tenemos tiempo para nada más, tendremos la excusa perfecta para no tener que pensar que las relaciones con la pareja no son nada agradables y que no se ven posibilidades de mejorarlas. Se evita así la experiencia de la ansiedad al preocuparse de eventos menores para no afrontar aquellos que nos causarían mayor ansiedad y que no son solucionables.

¿Por qué nos bloqueamos ante una decisión?

Hay varios factores que nos pueden llevar a bloquearnos en la toma de decisiones: la incertidumbre inherente a todo el proceso, la pérdida que toda elección conlleva, porque si elegimos perseguir el objetivo A, dejamos a un lado el B; y si hacemos C, no haremos D, y finalmente el riesgo a equivocarnos, fracasar y no lograr el objetivo propuesto.

Hay personas que soportan muy mal la incertidumbre. La aceptación y exposición al peor de los escenarios es un buen método para aprender a vivir con la incertidumbre. Por tanto, aprender la aceptación del sufrimiento por la pérdida, es útil para salir del bloqueo.

En otras ocasiones, el miedo a fallar, el miedo a no ser perfecto, el perfeccionismo extremo o anancasticismo, puede ser totalmente paralizante. La exposición al fracaso y el entrenamiento en la aceptación de pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones es un medio importante para enfrentar estos problemas.

¿te asaltan las dudas ante una decisión?.

Muchas veces es difícil tomar decisiones seguras sobre aquellos cambios que queremos introducir en nuestras vidas. Dicho de otra manera, salir de nuestra zona de confort para tomar una decisión sin tener certeza de si funcionará o no, nos puede llevar a la paralización, al bloqueo, y a no tomar decisiones. El culpable de ello es una distorsión cognitiva que se denomina «pensamiento de todo o nada, pensamiento dicotómico» según el cual, nos obligamos o hacerlo todo o no hacer nada, sin término medio.

Habrá que ver cada caso, pero por lo general, estamos mal acostumbrados a tomar decisiones sin tener demasiados factores controlados, y de ahí vienen los ataques de ansiedad, el estrés o las pesadillas. y además, una vez tomada la decisión las dudas acerca de si se ha decidido lo correcto o no, persisten.

La culpa de todas esas inseguridades y miedos es la existencia de un Sr juez interior que escruta cuáles pueden ser las consecuencias de haber tomado tal o cual decisión. Crees que está en tus manos dar el paso para continuar, pero no lo haces. Has decidido interiormente qué es lo que necesitas, pero algo en tí te lo impide. ¿por qué?.

Normalmente, salir de la zona de confort en la que cada uno vive puede causar cierta angustia, cuando no miedo a equivocarnos. Sin embargo, nadie nos obliga a tomar una decisión y seguimos  dando vueltas a la decisión aún cuando nos damos cuenta de que es un error. Es decir, está muy bien pensar, reflexionar y utilizar la razón para tomar decisiones, pero si estas dudas sirven como excusa para no hacer nada, maldita la gracia. Muchas veces es mejor decantarse por una opción, y si nos equivocamos siempre podemos rectificar. Ni precipitación a la hora de tomar decisiones ni parálisis permanente.

Confia en tu intuición y en tu presente. No pienses en los «y si….» ni en los «debería…», en posibles escenarios futuros pero inciertos. Piensa más bien en tu presente: ¿qué te pide el cuerpo?¿qué te dice tu intuición?, y luego piensa con la razón. El equilibrio entre nuestra parte racional y nuestra parte emocional lo es todo.

Podemos tomar las decisiones con la parte más racional del cerebro, o bien con la más emocional e impulsiva. Las personas que necesitan controlar todos los extremos de una situación tienden a buscar la seguridad de la razón y la lógica.

Ciertamente, hay ocasiones en las que una decisión fría, razonada y calculada apartando el corazón puede ser muy útil. Las personas más emocionales se dejan llevar más por los impulsos, el presente, y suelen ser más arriesgadas en las decisiones. Cuando el riesgo es controlado y moderado no hay problema, ya que si te equivocas siempre puedes rectificar.

Fija tu objetivo.

Fijar el objetivo es importante. Volvamos al ejemplo del inicio: imaginemos que alguien se plantea romper su relación de pareja, pero la dependencia económica y los hijos en común ejercen de factor importante a tener en cuenta. El objetivo aquí puede ser triple. Por un lado, el objetivo puede ser acabar con una relación de pareja no satisfactoria, pero el objetivo también puede ser no influir negativamente en el bienestar de los hijos como consecuencia de la separación; o yendo un poco más allá, el objetivo puede estar ligado a la dependencia económica de la pareja. Clarificar el objetivo es sumamente importante, puesto que es la situación a la que la persona quiere llegar.

Una vez fijado el objetivo, hemos de saber qué estrategias de afrontamiento del problema estamos utilizando, y si estas estrategias son las más adecuadas.

Planificar

Fracasar en hacer la planificación es planificar el fracaso. Una vez hecho nuestro propio análisis de estrategias de afrontamiento a nivel cognitivo, emocional y conductual, y una vez fijado nuestro objetivo a conseguir mediante la toma de decisiones, lo que toca es seguir un curso de acción mentalmente que nos permita conseguir el objetivo propuesto, para después llevar ese ensayo mental en acciones prácticas.

Errar es humano. 

Si al tomar una decisión nos hemos equivocado y no se puede rectificar, hemos de aceptar nuestro error sin valorarlo negativamente, y celebrar los aspectos positivos de la decisión y del aprendizaje realizado. No estamos obligados a ganar pero sí estamos obligados a dar lo mejor de nosotros mismos.

 

 

 

 

 

 

 

La actitud del samurái 2.

La actitud del samurái 1

De la lectura del libro «Hagakure. El camino del samurái», de Yamamoto Tsunetomo, he extraído una series de conclusiones que entroncan perfectamente con los fundamentos psicológicos sobre los que se asienta mi práctica en psicología clínica.

Inicio con este post una serie de entradas en formato frase sobre la que pensar. En este primer post de la serie, me ha parecido interesante la reflexión sobre el aquí y el ahora, sean cualesquiera que sean los objetivos de cada persona. Centrarte en tu acción en el aquí y ahora, ser plenamente consciente de lo que cada uno hacemos en nuestro aquí y ahora, qué hacemos, qué sentimos, qué pensamos en cada momento, ayuda a dirigir tu conducta, tus emociones y tus pensamientos hacia dónde tú decidas: tus objetivos, los estados emocionales que quieras sentir, y a reflexiones más positivas hacia uno mism@.

Nos hace pensar sobre la necesidad de no postergar una y otra vez aquellas tareas, o aquéllos cambios que queremos hacer pero que nunca encontramos el momento apropiado. De hecho, cuando eso ocurre, es muy frecuente que además nos encontremos mal por ello, generándonos ansiedad y estrés de forma innecesaria.

Esta frase nos motiva a no postergar esos cambios, a ponerlos en práctica hoy, ahora, sin más dilación…porque si no lo haces corres el riesgo de no hacerlo nunca. Salir de la zona de confort a la que cada un@ estamos acostumbrados para provar algo nuevo es solo cuestión de decisión.

 

 

 

Amor y deseo son dos cosas diferentes

«Amor y deseo son dos cosas diferentes; que no todo lo que se ama se desea, ni todo lo que se desea se ama».

Miguel de Cervantes Saavedra

Con esta elocuente frase Cervantes diferencia claramente dos conceptos que a menudo se presentan juntos es una relación de pareja, y sería lo deseable, y en otras ocasiones la falta de uno de ellos es el detonante para una ruptura. Vayamos por partes.

En una relación de pareja satisfactoria debe haber presencia de los siguientes factores:

• Una buena comunicación. Esencial para crear conexión y confianza, y fundamental también para afrontar los problemas que surgen en toda relación. Los reproches y la comunicación pasiva-agresiva son un cáncer para muchas relaciones. Una comunicación fluída en la  que todo se pueda hablar es la base de una buena relación.
• Intereses compartidos: aunque en una relación ideal es satisfactorio que cada persona tenga sus propios intereses y motivaciones, su propio círculo de amistades y sus propias aficiones, es deseable que una parte de todo eso se comparta; es decir, que existan amigos en común, aficiones en común y entretenimientos comunes.
• Proyectos en común: Tener hijos o no, el hogar familiar… compartir los proyectos y construir juntos ese proyecto es muy importante para  el futuro de una relación.
• Confianza y respeto: La confianza mútua y el respeto por la otra persona son pilares fundamentales en una relación. Si no hay confianza aparecen los enfados, el control de la intimidad del otro, los celos, las discusiones y demás pensamientos negativos que están detrás de muchas rupturas.
• Intimidad: la relación de pareja se sustenta en la privacidad de una parte importante de la interacción. Parejas que todo lo cuentan o que permiten a las familias irrumpir en la relación sin el permiso de ambos, pueden desembocar en problemas.
• Deseo sexual. Sobrevalorado por muchos pero infravalorado por muchas parejas es también muy importante, sobretodo al inicio de una relación. Si existe todo lo demás pero no existe deseo sexual cuando una pareja se conoce, la relación no tirará adelante.
• Amor: Difícil de definir. Sentimiento de vivo afecto e inclinación hacia una persona o cosa a la que se le desea todo lo bueno, aunque hay una segunda definición más conflictiva: Sentimiento de intensa atracción emocional y sexual hacia una persona con la que se desea compartir una vida en común.

Cuando una relación lleva tiempo, si todo lo demás funciona puede que el deseo sexual no sea tan necesario. Sin embargo, para iniciar una relación puede existir compenetración, amistad, buena comunicación, pero si no existe deseo sexual, si no hay pasión…nunca la habrá. Por ello, es difícil que una relación de pareja pueda fructificar sin deseo, aunque existan profundos sentimientos de amor y cariño hacia la otra persona.

¿Puede amarse sin deseo?

Si consideramos amor como querer lo mejor para la otra persona, sin duda. Es, además, un sentimiento muy positivo. Sin embargo, si una persona ama y desea y la otra ama pero no desea, dicha relación puede resultar muy frustrante para ambos y la relación difícilmente seguirá adelante.

¿Puede haber deseo sin amor?

Por supuesto que sí. Muchas relaciones espontáneas y de corta duración se basan en el deseo sexual pero no en el amor. Si ese es el tipo de relación que se quiere establecer por ambas partes no hay problema.

¿En una relación larga, se mantiene siempre el mismo nivel de deseo sexual?

Salvo excepciones, lo normal es que el deseo sexual de las primeras fases de una relación dejen paso a otros factores igualmente importantes que irán ganando terreno; por lo que la pérdida de deseo sexual, siempre que no sea absoluta y que exista diálogo en la pareja, no tiene porque ser definitiva. Además, en el deseo sexual  intervienen muchos factores, como el estrés, las tareas del día a día, el cansancio, la rutina que pueden hacer que el deseo sexual se pierda durante un tiempo y se recupere más tarde.

¿Y en una relación nueva, qué pasa si existe amor pero no existe deseo sexual en una de las dos partes?

Como decíamos antes, es una relación frustrante para ambos. La persona que ama pero no desea puede sentirse culpable o que algo falla en ella, y la persona que ama y desea pero que no es deseada puede sentirse herida o sentir dañada su autoestima. La comunicación aquí vuelve a ser un factor fundamentar para ahuyentar culpas y reproches, y que se preserve el amor entre las personas. Sin embargo, difícilmente esa relación prosperará como relación de pareja. Si ambos no se desean al inicio de una relación, el deseo puede aparecer más tarde, sin duda, pero no es lo habitual. Al revés sí que puede pasar. Que dos personas se atraigan físicamente y que más tarde surja el amor.

 

Baltasar Santos

Psicólogo colegiado 18365.

 

 

 

 

 

 

Tattoos y focalización

Es habitual que tanto en psicología como en otras disciplinas, recomendemos focalizar en nuestros objetivos y metas. Focalizar significa tener presente algo que quieres conseguir o que no quieres olvidar. Está demostrado que cuando centras tu foco de atención en algo, tu perspectiva cambia, y las sirindipias o casualidades se hacen presentes, lo que significa que no hay tantas casualidades como mucha gente cree sino cambios en el foco de atención. Igual que tenemos más suerte cuanto más nos esforzamos en algo, también existen más serendipias cuando modificamos nuestro focus.

De esta manera, cuando una mujer se queda embarazada ve más carritos de bebé por la calle; cuando te compras un coche nuevo, ves muchos más coches de esa marca; y cuando nunca has tenido perro, y adquieres uno, te das cuenta de la cantidad de gente que tiene perro.

Además de trabajar tus pensamientos para focalizar tu centro de atención en aquello que te interesa, existen otras técnicas como el collage para representar gráficamente tus objetivos, tus metas, tus eslogans de forma que los tengas siempre presentes.

También el mundo del tatuaje representa una parte de focalización. Aunque cada persona se tatúa el motivo o imagen que le viene en gana, y que esos motivos son tan diferentes como personas hay (homenaje a alguien o algo, estética, signo distintivo…), lo cierto es que hay personas que también recurren al tatuaje como forma de focalizar su atención, y nunca perder de vista un determinado concepto o imagen.

Hoy he estado con Jordi de «El Caramot» de El Vendrell, y ha sido un verdadero placer verle trabajar en «Inguz», un tatuaje de una runa vikinga, de la que ya hablé en otro post, y que desde hoy tengo el placer de visualizar permanentemente.

Aunque los significados que una imagen pueden ser de lo más variado, Inguz representa para mí, la necesidad de ser perseverante para conseguir tus objetivos. Nada nos es regalado. Para obtener frutos hemos de fertilizar el terreno, y de igual manera, los objetivos se consiguen cuando tenemos la paciencia y la perseverancia suficiente y no caemos en el derrotismo o la ira. Inguz señala una feliz realización y el empuje para iniciar un nuevo ciclo con los pies en la tierra. Pero también Inguz significa un nuevo renacer, el comienzo de una nueva vida o un nuevo camino o emprendimiento, cuando las cosas no han ido bien.

Constancia y criterio para conseguir tus metas, y en el plano emocional, la fuerza mental para aclarar y resolver los períodos difíciles por los que podemos atravesar en la vida.

Inguz te recuerda que todo cambia,que todo fluye y que no podemos permanecer entre obstáculos y obstrucciones constantes. La resolución de antiguos conflictos internos te llevan a experimentar un alivio de la tensión y la duda y a avanzar en tus objetivos.

Inguz te sugiere, así mismo, usar positivamente tu energía para tomar decisiones que te conduzcan hacia un nuevo ciclo de vida, desechando lo caduco, libre de influencias negativas y con buen estado de ánimo.

En definitiva INGUZ representa una actitud de apertura a los continuos cambios y a liberarse de los hábitos, condicionamientos, relaciones o patrones que bloquean nuestro progreso.

Como tanto personalmente como profesionalmente son actitudes, creencias y valores positivos en los que tod@s nos deberíamos focalizar, le pedí a Jordi que me tatuara esta imagen para focalizarme en ella, con la ayuda de su técnica y su arte.

Gracias Jordi, Gracias a El Caramot, y gracias a Laura por inspirarme y animarme. Buen trabajo!.

Baltasar Santos

Psicólogo en Actitud i Més y docente en Academia CEP El Vendrell.

 

 

Antídoto contra el aislamiento

Hay personas mucho más propensas que otras a aislarse, a incomunicarse, con el objeto de escapar del sufrimiento que le provocan las relaciones sociales. Las causas pueden ser muchas y muy variadas: una frustración amorosa, la vivencia de una traición, vergüenza, culpa…. pero el denominador común suele ser: «mejor solo que mal acompañado».

Aunque a veces, tal solución puede ser positiva, puesto que tiene un beneficio a corto plazo: evita la confrontación, o el esfuerzo de enfrentarse a situaciones no deseadas. Además de suponer un beneficio a corto plazo, el autoaislamiento puede ser reforzante puesto que implica un sentimiento de autosuficiencia y de reflexión interna (introspección) que puede facilitar un auto análisis de la situación que atraviesa la persona para trazar planes de mejora.

Como contrapunto, el autoaislamiento provoca sentimientos de soledad, de frustración y de baja autoestima, más o menos intensos, dependiendo de la vulnerabilidad de cada persona.

Seguramente, hay momentos en que aislarse voluntariamente (meterse en la cueva) puede ser beneficioso para la persona, siempre que dicha conducta sea pasajera (unos dias), tiempo suficiente para recapacitar. Sin embargo, las personas que se meten en su cueva con la intención de no salir, corren el riesgo de ver ese deseo hecho realidad, y quedarse aislados para siempre de una sociedad que nos aporta relaciones de todo tipo, buenas, malas, y de gente maravillosa.

Es importante no aislarse. El ser humano es social por naturaleza, por lo que la desconexión completa y permanente no solo no es beneficiosa sino permanentemente perjudicial para la persona que la practica. Si observas un charco de agua mientras llueve observarás que cada gota de agua que cae genera un círculo alrededor suyo diferente, y sin embargo, la expansión de ese círculo no solo depende de cada gota, sino del resto de gotas que van cayendo al lado.

De igual manera, el ser humano es único e irrepetible, pero nuestro desarrollo siempre depende del conjunto de personas que nos rodean, que nos influyen y a las que influímos. Intentar aislar esa interconexión es poco menos que imposible, tan imposible como que las hojas de un árbol no se muevan a merced del aire que sopla en su dirección.

Pensar que toda relación es positiva es, sin lugar a dudas, un buen planteamiento que nos ayuda a superar los estados de fracaso relacional. De las buenas relaciones sacamos buenos momentos, de las malas sacamos aprendizaje, y en la vida, hay algunas relaciones que simplemente son maravillosas y que nos dejan huella y recuerdos permanentes.

Renunciar a ellas es renunciar a vivir lo mejor que nos ofrece la vida.

 

 

 

 

 

El poder de la empatía.

La empatía es el arte de ponerse en el lugar de otra persona, meterse «en su piel», meterse en «sus zapatos» para saber qué piensa, qué siente, qué implicaciones tiene para esa persona tomar tal o cual decisión que para tí sería la mar de fácil.

Podemos decir que la empatía se basa en 4 elementos:

1.-Perspectiva: Se refiere a adoptar la perspectiva de otra persona, o dicho de otra manera, reconocer que la verdad de esa persona se basa en su propia perspectiva.

2.- No juzgar: Cuando practicamos la empatía no juzgamos a la otra persona. La aceptamos tal y como es. Lo que para nosotros puede ser una actuación equivocada, para esa persona puede ser muy acertada. No podemos juzgar porque la visión que nos aportan nuestras lentes no sirven para la vista de otras personas. Cada uno tiene sus propia visión y cada uno genera sus propias soluciones. Por tanto, no tiene sentido juzgar.

3.-Reconocer las emociones de otra persona: nuestras propias experiencias nos causan determinadas emociones, y tendemos a pensar que los demás si tuvieran esas experiencias también disfrutarían de las mismas emociones. Eso es falso. Cada persona vive sus propias experiencias y las asocia a sus propias emociones. Reconocerlas es empatía.

4.- Comunicarlo. Cuando hemos sido capaces de poner en práctica los 3 elementos anteriores, es hora de hacer saber a esa persona que la entiendes. De esta manera se cierra el ciclo sagrado de la empatía.

¿qué hacer cuándo tu empatía te lleva a reconocer que lo mejor que le puede pasar a otra persona (desde el punto de vista de esa persona) no coincide con lo que a tí te gustaría que sucediera (desde tu punto de vista)?. Pues es un momento difícil, pero si realmente te importa esa persona, has de comprender que sus decisiones deben orientarse a su propio bienestar. Tu influencia sobre esa persona no debe basarse en lo que a tí te gustaría, sino en su propio bienestar, aunque eso implique tu renuncia. Si de verdad te importa esa persona y sabes que lo que mejor le va a funcionar no es lo que tú quieres, deberías apartarte y dejar de influirle para que tome decisiones en las que saldrá perdiendo.

Y, aún mejor, permite que la persona tome sus propias decisiones en libertad, y piensa en que el bienestar de esa persona influye en tu propio bienestar. ¿complicado?. Puede serlo, pero más negativo es empujar a esa persona a tomar decisiones incorrectas por no tener en cuenta su propio punto de vista.

 

 

 

 

 

 

No hay nada imposible.

Las experiencias vividas nos enseñan que no existe nada imposible. Las barreras que nos autoimponemos no son sinó excusas para no salir de nuestra zona de confort. Cada persona tiene un potencial inimaginable. Conseguimos retos que creíamos imposibles gracias al esfuerzo y la perseverancia. Soñamos imposibles que cuando despertamos están al alcance de nuestra mano.

El mayor obstáculo o la mejor oportunidad para conseguir lo imposible son nuestros propios pensamientos, nuestras propias  acciones y nuestra actitud:

Cuando nuestros pensamientos se centran en las dificultades, adelantan el fracaso y atienden solo a indícios negativos, nuestra acción se vuelve temerosa, cuando no nula. Nuestra actitud tiende a la frustración, la desmotivación y la renuncia. Abandonamos porque no creemos que las cosas pueden cambiar.

Cuando nuestros pensamientos son conscientes de las dificultades pero se centran en lo positivo, nos preparamos para un probable fracaso del que aprenderemos, y volveremos a intentarlo, sabiendo que la frustración, la desmotivación y la renúncia no forman parte de nuestro léxico. Siempre podemos cambiar nuestro destino. No hay nada escrito. No hay nada imposible cuando las cosas dependen de nosotros.

Si quieres conseguir cambios, reserva tu cita previa:

Baltasar Santos (bsantos@actitudimes.com)

Psicólogo colegiado num 18365.

El Vendrell. Tarragona

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5 minutos para tí: crea tu futuro.

 Aunque la ciencia está dando pasos agigantados que desmontan todo lo que hasta ahora se conoce de la línea del tiempo (física cuántica), las mayoría de personas tenemos una serie de creencias, valores, formas de comportarnos y expectativas que se basan en las experiencias del pasado y que han moldeado nuestra «actual» forma de ser.

Si decimos que una persona es aquéllo que «cree ser»  muchos dudarán. Si decimos que una persona puede ser aquéllo que «quiere ser» otros muchas dudarán. Bien, para todos ellos, fin del post. No pretendemos convencer a nadie.

M me decía que es un inútil porque todo el mundo le ha considerado siempre así. P cree que es una mujer que solo merece la atención de un hombre hasta llegar al orgasmo, porque las experiencias que ha tenido así siempre han sido así. R se considera a si mismo como una persona que no merece ser amada, porque sus relaciones nunca han funcionado. K tiene 70 años y se considera hecho un chaval porque se comporta como tal, y sin embargo S, con 50 años, se considera acabado porque se comporta como tal.

Las circunstancias influyen, pero que condicionen nuestra propia felicidad, nuestra actitud hacia la vida, o nuestra forma de comportarnos con nosotros mismos y con los demás, eso es algo que solo depende de nosotros.

Los que hayais llegado a esta línea, bien por curiosidad o bien por que estais de acuerdo en que somos aquéllo que creemos y podemos ser aquéllo que queremos, seguramente habeis oído hablar del poder de la atracción.

La mochila de nuestra experiencia pasada puede llegar a pesar mucho. Te propongo un trato: quítate la mochila un ratito (siempre estás a tiempo de recuperarla). Siéntate en un lugar tranquilo, mejor en contacto con la naturaleza (si no puedes mira hacia el cielo, el mar, la montaña o sitúate al lado de algún árbol o jardín). Respira hondo e intenta aparcar problemas y preocupaciones por un momento.

Si has llegado hasta aquí, piensa ahora en que eres una persona viva y libre y que tu ser está conectado a todo cuánto te rodea. Tú influyes en lo que te rodea igual que lo que te rodea influye en tí. Igual que tú no puedes condicionar todo lo que te rodea, no permitas que todo lo que te rodea te condicione a tí. Aparta de tí durante un rato, cualquier creencia o exigencia hacia tí misma o hacia los demás.

Repítete: «soy una persona viva y libre. Las experiencias que voy a vivir dependen en gran medida de lo que yo quiera» «si quiero amar, amaré y si quiero ser amada, permito serlo» «si quiero vivir experiencias positivas, pienso en ellas y hago aquéllo que está en mi mano para vivirlas» «No importa cómo me consideren otras personas, solo importa lo que yo crea de mí, y creo que mi futuro depende de aquéllo en lo que me focalice en el presente». «El universo va a abrirme puertas donde antes solo veía paredes, y es mi decisión atravesar las puertas o no». «No hay excusas. No hay frustración. Hay voluntad de ser y comportamientos para serlo».

Recoge tu mochila si crees que debes hacerlo, y si no, hazle una foto para no olvidar el aprendizaje conseguido de tu experiencia y sigue tu camino solo con la foto que pesa menos que la mochila. Ahora no solo estás viva y eres libre sino que además te puedes comportar como tal.  Da gracias al universo por ello. Céntrate en tus deseos, disfruta del día y de todo lo bueno que vas a ir experimentando.  Que tengas un bonito día. Nada es imposible.

Namasté.

 

 

 

 

 

Nadi Shodana Pranayama: respiración alterna

Desde la medicina ayurveda y la tradición del yoga, prana es la energía vital del cuerpo: es nuestro alimento más esencial, la encargada de vitalizar nuestro cuerpo, que posee 19 elementos en total. Nutrimos nuestro cuerpo a través de la circulación de esta energía, la fuerza de la vida. Así, cuando realizamos pranayama, no sólo estamos trabajando con la respiración, sino que estamos controlando la energía vital y su circulación por nuestro organismo, que se hace a través de los nadis, canales sutiles por los que circula el prana.

Los nadis son el sistema energético del cuerpo. Con mucha similitud a los meridianos de la medicina china, son los canales por los que circula el prana. Según el ayurveda, nuestro cuerpo tiene 72.000 nadis, los cuales se reparten por el cuerpo como si del sistema nervioso se tratase, teniendo como eje el canal central o Sushumna nadi (que se situaría a través de nuestra columna vertebral, donde están localizados los chakras, los centros energéticos).

Los dos nadis que siguen en importancia a Sushumna son Ida y Pingala. Ida transporta el prana lunar, energía de fuerza psíquica o mental, y Pingala el prana solar, energía de fuerza física y vital.

 Estos canales primarios se encuentran a lo largo de nuestra columna vertebral, los dos primeros salen a los lados y serpentean hacia arriba hasta terminar en las fosas nasales, el tercero se eleva directamente a través del centro de la columna hasta la base de la nariz. Como es sabido, ida termina en la fosa nasal izquierda, pingala en la derecha y sushumna en la base de la nariz, justo en la base entre las narinas.

Los textos de yoga como Shiva Svarodaya explican que el flujo de energía que viaja a través de ida y pingala generalmente es desigual y que esto puede ser observado en las fosas nasales. Si observas tu respiración en este momento, es probable que encuentres que una fosa nasal está más abierta que la otra. La fosa nasal con mayor flujo de aire se considera la fosa nasal «activa» o dominante, la otra fosa es la «pasiva».

1.- El CANAL CENTRAL, de color azul, que vamos a visualizarlo desde su base imaginaria tres o cuatro dedos por debajo del ombligo y abriéndose como una chimenea por la coronilla. Es el canal más grueso y se encuentra situado por delante de la espina dorsal.

2.- El CANAL DERECHO, de color rojo sangre, que comienza en el orificio nasal derecho, asciende hasta el entrecejo por la nariz, desciende por el lado derecho del Canal Central y termina tres o cuatro dedos por debajo del ombligo al igual que el Canal Central.

3.- El CANAL IZQUIERDO, de color blanco, comienza en el orificio nasal izquierdo, asciende hasta el entrecejo por la nariz, desciende por el lado izquierdo del Canal Central y termina tres o cuatro dedos por debajo del ombligo al igual que el Canal Central.

El siguiente ejercicio de respiración consciente es un ejercicio de respiración alterna por las dos fosas nasales para apertura y limpieza de los 3 canales descritos. Este ejercicio de respiración se apoya en la utilización de un Mudra (posición de dedos y manos) que puede variar según la tradición,

Los tres canales están conectados en la base. Vamos a visualizar estos canales y sus colores, los imaginamos brillantes, como engrasados y algo transparentes.

Una vez que podamos visualizar los canales, hacemos el siguiente ejercicio de respiración:

1.- Nos sentamos con la espalda bien recta, la barbilla ligeramente hacia el cuello y estiramos las vértebras cervicales imaginando que tiran de un hilo en la coronilla.

2.- Tapamos con el dedo corazón e índice de la mano derecha el orificio nasal izquierdo, para que el aire entre por el orificio derecho e inspiramos lenta, larga y profundamente, sintiendo como el aire circula por el CANAL DERECHO rojo sangre. Cuando no podamos inhalar más aire, tapamos con el pulgar de la mano derecha el orificio nasal derecho y abrimos el izquierdo, para exhalar suave, lenta y profundamente, observamos como el aire circula en la exhalación por el CANAL IZQUIERDO blanco. Repetimos el ejercicio 3 veces.

3.- Tapamos con el dedo pulgar de la mano derecha el orificio nasal derecho, para que el aire entre por el orificio izquierdo e inspiramos lenta, larga y profundamente, sintiendo como el aire circula por el CANAL IZQUIERDO blanco. Cuando no podamos inhalar más aire, tapamos con los dedos corazón y anular de la mano derecha el orificio nasal izquierdo y abrimos el derecho, para exhalar suave, lenta y profundamente, observamos como el aire circula en la exhalación por el CANAL DERECHO rojo sangre. Repetimos el ejercicio 3 veces.

4.- En último lugar, inspiramos lenta, profunda y suavemente por ambos orificios nasales observando como el aire circula por los CANALES DERECHO E IZQUIERDO, hasta la base del CANAL CENTRAL y espiramos lenta, profunda y suavemente por el CANAL CENTRAL azul, imaginando que expulsamos el aire por la coronilla. El aire saldrá por la nariz, obviamente, pero nosotros imaginamos que sale por la coronilla. El aire que sale por la nariz lo hace de forma muy suave, casi imperceptible. Repetimos el ejercicio 3 veces.

Si previamente a estos ejercicios se han realizado algunas posturasde yoga (sobre todo de flexión hacia delante), nos resultará más fácil respirar y sentir la circulación del aire por los tres canales.

¡Bienvenida a tu página de coaching!

Una coach especializada en talento femenino. Muy recomendable.

Yolanda

Adelante, siéntete como en casa, navega, investiga, encuentra, curiosea y sácale todo el partido que puedas.

Aquí encontrarás recursos, ideas, herramientas, motivación y algunas cosillas más que te facilitarán el camino, tanto si eres emprendedora como si ya emprendiste y has conseguido ser empresaria.

Anímate y explica tus experiencias, ideas y opiniones, en cada una de las entradas del blog puedes aportar tu granito de arena.

Por supuesto, también puedes contactar para tener sesiones online conmigo, ¿A que ya pensabas que no te iba a vender nada? 😉 Lo cierto es que me encanta leer y aprender y ¿Cómo no? compartir mi experiencia y nuevos aprendizajes y si con ello ayudo, mejor que mejor. 🤩

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El autoengaño

La mente tiene un filtro selectivo para atender y procesar aquellas cosas que nos interesan y descartar aquellas otras que no. De una u otra manera esquivamos parte de la realidad que nos rodea. Por ejemplo, cuando una mujer se queda embarazada, ve muchas más embarazadas por la calle; cuando nos compramos un coche nuevo, vemos muchos más coches nuevos como el nuestro, y cuando adquirimos un perrito, vemos muchas más personas con perritos por la calle. No hay más mujeres embarazadas, ni más coches como el nuestro ni más perritos…solo que hasta entonces esa información no era atendida por nuestra mente.

En otras ocasiones, recurrimos al autoengaño para evitar asumir las consecuencias de los propios actos al no ver ciertos aspectos personales o del entorno que nos resultan desagradables, al fingir y ocultar lo que sentimos o al justificarnos para salir airosos de una situación.

La misión principal de nuestros cerebro es garantizar nuestra supervivencia. No le importa tanto la calidad de nuestra vida, sino la vida en si. Con el objetivo de garantizar nuestra supervivencia elabora elabora pero también deforma la información que recibe de los sentidos.

Existe, por una parte, el autoengaño que opera de manera consciente: la procrastinación. Aparcamos para más tarde lo que tenemos que hacer ahora, diciéndonos que lo haremos más tarde porque tendremos más ganas, o más tiempo….nos autoengañamos para convencernos.

Nos autoengañamos cuando decimos que el tiempo solucionará nuestros problemas. A veces, el tiempo ayuda a relativizar los problemas, y ciertamente cuando hay un problema es mejor actuar con la cabeza fría, salvo aquellos problemas que no admiten demora.

En muchas ocasiones, los autoengaños están tan bien argumentados que ni siquiera somos conscientes del engaño, y de esta forma borramos de nuestra memoria hechos importantes o no atendemos a evidencias claras que nos alertan de un problema porque es muy doloroso. Por ejemplo, recuerdo una amiga a la que todo el mundo decía que su marido le era infiel, y se peleó con todas las amigas negando las evidencias que le explicaban. Más dramático aún, son todos aquellos casos de violencia de género en los que la víctima justifica la actitud del maltratador, hasta que no le queda más remedio que aceptarlo.

El autoengaño es el más escurridizo de los mecanismos mentales, porque resulta difícil darse cuenta de lo que se prefiere ignorar.

En la investigación de delitos, cuando la policía entrevista a testigos del hecho, siempre pone en «cuarentena» tales declaraciones, porque se sabe que tenemos la tendencia a «rellenar» nuestros lapsos de memoria con hechos inventados…sin que el testigo sea consciente de que está mintiendo o inventando.

Todas las personas tenemos puntos ciegos, zonas de nuestra experiencia personal en las que somos proclives a bloquear la atención y autoengañarnos. Estas lagunas mentales tienden a ser rellenadas con fantasías, explicaciones racionales o imaginaciones. Se trata de un hecho comprobado que no percibimos la realidad tal y como es, sino que elaboramos nuestra interpretación particular a partir de lo que captan los sentidos. Incluso la memoria resulta altamente engañosa, pues contiene una serie de filtros que seleccionan la información que llega a la conciencia.

Cuando algo supone una amenaza, la atención suele recurrir a dos tipos de soluciones: la intrusión, en la que la persona se mantiene centrada en lo que le preocupa, pensando continuamente sobre ello, o la negación, que supone desviar la atención y desconectarse del problema.

La tendencia a cerrar los ojos ante lo que inquieta surte un evidente efecto calmante, pues permite poner fin al estrés que genera una posible amenaza, una responsabilidad o un recuerdo traumático… El autoengaño, por tanto, ayuda a protegerse de la ansiedad o el malestar disminuyendo el grado de conciencia.

Ante una enfermedad grave, algunas personas recurren a la negación: rechazan el diagnóstico o minimizan su seriedad, evitando reflexionar o hablar sobre ello. Recuerdo un amigo que asistió con su hermano a la visita del médico. El diagnóstico del doctor fue claro: tienes cáncer y te quedan 6 meses de vida. Mi amigo me explicaba que al salir de la consulta su hermano le dijo: «bueno, por lo menos el doctor dice hay muchas esperanzas». Mi amigo alucinaba viendo como el «chip» mental de su hermano le había hecho entender algo muy distante de la realidad.

Esta estrategia de autoengaño tiene su función y puede resultar, por tanto, beneficiosa. Es sabido que las personas con cáncer que niegan su enfermedad pueden sufrir menos ansiedad y depresión.

Los seres humanos disponen de infinidad de trucos para mantenerse ajenos a la realidad. Los llamados sesgos de la percepción son en realidad tendencias al autoengaño. Además de la negación, se utilizan mecanismos de defensa como la racionalización, que permite ocultar los verdaderos motivos bajo una explicación lógica, o la atención selectiva, mediante la cual se percibe lo que interesa mientras se ignora el resto.

Estos mecanismos de defensa brindan un refugio y son en cierto modo necesarios, pero al mismo tiempo condicionan nuestra manera de percibir y reaccionar frente al mundo. Como individuos, somos recopiladores y observadores de nuestra propia realidad y, a pesar de desearlo, rara vez somos imparciales. La mayoría solemos atribuirnos con mayor facilidad los éxitos que los fracasos, exculparnos y ver la mota en el ojo ajeno. Aunque otras personas tienden a interpretar que el fallo siempre está en su lado.

Sabemos que en ocasiones evitar la realidad nos procura una sensación de alivio, pero también conlleva un coste importante. Lo que no se afronta tiende a repetirse.

Diferentes tipos de respiración

La respiración es la clave de la existencia. Nos mantiene vivos, y lo mejor de todo, es que no tenemos que estar pendientes de respirar para sobrevivir. La respiración es automática y de esta forma podemos aprovechar el tiempo para realizar otras actividades, aunque sin duda, ninguna tan vital.

Que la respiración sea automática no quiere decir que sea autónoma. Su ritmo y su profundidad van cambiando en función de las situaciones diarias que vivamos. No es la misma respiración la que realizamos mientras dormimos que cuando estamos en vigilia. No es la misma respiración cuando hacemos el amor o practicamos deporte que cuando estamos viendo el telediario en la televisión, o cuando estamos buceando, o en el trabajo, o mientras caminamos.

La respiración se adapta a la situación, pero también podemos hacerla consciente y ser nosotros quienes de forma voluntaria (y temporal, claro está) modifiquemos nuestra respiración para darnos cuenta de sus diferentes efectos.

De hecho, disciplinas milenarias como las artes marciales , el yoga o la meditación implican la práctica de diferentes tipos de respiración conscientes. Esa es la práctica del Pranayama. Escuchar el sonido interior de nuestra respiración es un medio para eliminar la agitación mental y lograr la concentración necesaria para llevar a cabo cualquier actividad que nos propongamos.

Existen tres tipos de respiración: abdominal, torácica y clavicular. La respiración completa —también llamada respiración yóguica— se realiza unificando estos tres tipos de respiración que tienen como propósito aprovechar toda la capacidad pulmonar.

En la respiración abdominal el aire se centra en el abdomen. Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, el diafragma se desplaza hacia abajo y el abdomen se hincha. En la exhalación el diafragma vuelve a su sitio y el abdomen desciende. Se debe inhalar y exhalar por la nariz suave y profundamente.

Por otro lado, en la respiración torácica o costal la atención se centra en la zona de las costillas y el tórax. Cuando inspiramos, los pulmones se hinchan y la caja torácica se expande. Podemos ponernos la mano en el pecho para notar como sube y las costillas se separan. Al espirar, el pecho baja y las costillas se juntan.

En último lugar, la intención de la respiración clavicular es llenar la parte superior de los pulmones. En esta respiración levantaremos las clavículas al mismo tiempo que inhalamos de forma lenta y suave, sin elevar los hombros.

Durante este proceso el flujo de aire que penetra en los pulmones es menor, por eso no se practica de forma aislada, sino dentro de lo que se conoce como respiración completa. Son inhalaciones y exhalaciones cortas, comunes durante episodios de nerviosismo o ansiedad.

Las mujeres embarazadas practican más este tipo de respiración, sobre todo en los últimos meses, ya que el tamaño del bebé impide que el diafragma trabaje de manera adecuada.

Cuando integramos los tres tipos en uno solo, conseguimos llenar de aire los pulmones y vaciarlos totalmente. La respiración completa nos brinda algunos beneficios, como:

• Ampliar la capacidad pulmonar
• Masajear los órganos internos
• Proporcionar mayor flujo de oxígeno
• Proporcionar serenidad y concentración

La técnica de pranayama Kapalabathi se la conoce en español como “respiración de fuego”. Por un lado, Kapala significa cráneo y bathi dar brillo o limpiar. Por lo tanto, hace referencia al efecto que aporta de purificación y limpieza de la mente.

Consiste en una serie de inhalaciones y exhalaciones, cortas y rápidas, y en retenciones del aire que se ocupan de limpiar y purificar las vías respiratorias. Además, ayuda a controlar las emociones negativas, calma la mente e incrementa la energía.

Para llevar a cabo este tipo de pranayama, siéntate cómodamente con las piernas cruzadas, la cabeza erguida y la espalda recta. Puedes utilizar un cojín para elevarte un poco.

1. Antes de empezar, realiza unas cuantas respiraciones profundas.
2. Después, contrae los músculos abdominales y expulsa el aire bruscamente por la nariz, enfocando el aire en las fosas nasales.
3. Relaja los músculos del abdomen y realiza la inhalación pasiva y vuelve a expulsar el aire enérgicamente.
4. Expulsa todo el aire de los pulmones y inhala unas tres cuartas partes de tu capacidad pulmonar y retén el aliento.
5. Para finalizar, realiza 2 o 3 respiraciones profundas para que el ritmo respiratorio vuelva a la normalidad.

Puedes comenzar esta técnica realizando unos 30 bombeos en 3 vueltas e ir incrementando hasta 50 de forma gradual, para que el cuerpo se vaya adaptando al ejercicio.

Anuloma Viloma

En este ejercicio se alterna la respiración entre las dos fosas nasales. Anuloma significa “con una sucesión ordenada” y Viloma “en contra del fluido natural”. Si observamos nuestra respiración nos daremos cuenta de que respiramos más por un orificio que por otro. Se produce una alternancia de forma natural, aunque en muchas personas este cambio no se da debido a un estilo de vida poco saludable.

Su práctica sirve para oxigenar el organismo y calmar la mente. Además, regula el flujo respiratorio por las dos fosas nasales que, a menudo, se encuentra alterado. Por lo tanto, equilibramos el flujo de la respiración, purificamos los nadis y el oxígeno llega por igual a los dos lados del cerebro.

Para comenzar esta práctica, siéntate con las piernas cruzadas en una postura cómoda.

1. Tapa la fosa nasal derecha con el dedo pulgar e inhala por la izquierda.
2. Con el dedo anular o meñique, tapa la fosa nasal izquierda y exhala por la derecha.
3. Inhala por la fosa nasal derecha.
4. Tapa la fosa nasal derecha con el dedo pulgar y exhala por la fosa nasal izquierda.

Repite tres veces, aunque se puede ir aumentando con el dominio de la técnica. También se puede realizar el ejercicio con retenciones de aire.

La respiración Ujjayi o del ocèano es un ejercicio muy adecuado, a la vez estimulante y relajante. Prepara la mente para enfocarse en el momento presente y realizar de forma adecuada el ejercicio de yoga. Hace que la sangre fluya y que las células se oxigenen, a la vez que favorece el proceso de limpieza de las vías respiratorias. 

Ujjay significa respiración victoriosa o triunfante. Durante este proceso, se produce un sonido característico que se debe a la fricción del aire mediante la contracción de la glotis al inhalar y exhalar.

Nadhi Shodhana

Su nombre proviene del sánscrito, nadi que significa “canal” y sodhana, “purificar, limpiar”. Por lo tanto, es una técnica empleada para limpiar nuestros canales de energía.

Esta práctica está indicada para disminuir la frecuencia cardíaca y reducir ansiedad. Además, ayuda a aquietar la mente y los pensamientos. Al respirar por los dos orificios de forma alterna, la energía circula por los nadis ida y pingala, que se corresponden con la fosa nasal izquierda y derecha.

1. Con la mano derecha en Mrigi Mudra, cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala por la izquierda.
2. Después, bloquea con los dedos anular y meñique la fosa izquierda y exhala por la derecha.
3. Con la fosa nasal derecha abierta, inhala.
4. Seguidamente, cierra la derecha y exhala lentamente por la izquierda. Esto es un ciclo.
5. Repite 3 o 5 veces y realiza una respiración profunda para terminar.

Respiración Brahmari, también conocida como la respiración de la abeja, se caracteriza por el sonido que emite, similar al zumbido de una abeja.

Su principal objetivo es llevar a la persona a un estado de relajación que facilite la meditación, disipe los pensamientos y calme las emociones. Escuchar el sonido interior de la respiración es muy relajante y ayuda a incrementar la sensación de bienestar.

1. Siéntate de forma cómoda con los ojos cerrados y comienza realizando algunas respiraciones profundas.
2. Con la yema de los dedos pulgares de ambas manos, tapa los agujeros de los oídos.
3. Después, exhala suavemente por la nariz, mientras con la boca cerrada entonas el mantra OM, imitando al zumbido de las abejas.
4. Al terminar la exhalación, destapa los oídos y coloca las manos sobre las rodillas. Esto constituye un ciclo
5. Si eres principiante, puedes empezar con 5 o 10 ciclos. Con el tiempo puedes aumentar de forma gradual hasta llegar a los 30 ciclos.

Sama Vritti

También conocida como respiración cuadrada.  Sama significa “igual o regular” y Vritti “movimientos o fluctuaciones”. Por tanto, hace referencia a la capacidad de esta respiración para calmar los pensamientos y suavizar los movimientos de la mente a través de una respiración cuadrada. Es así porque es equitativa, busca realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración.

Esta técnica promueve la concentración, ya que ayuda a silenciar los ruidos de la mente. Por lo tanto, es muy beneficiosa porque lleva al practicante hacia un estado más relajado y restaurador. Además, favorece el equilibrio de la conciencia y ayuda reducir el estrés y la ansiedad.

1. Siéntate con la espalda erguida, en una postura cómoda. Cierra los ojos y respira profundamente durante un par de minutos, sin prestar mucha atención a la técnica.
2. Después, comienza con la respiración cuadrada. Inspira contando mentalmente hasta 3.
3. Retén el aire contando otra vez hasta 3. Exhala y cuenta hasta 3.
4. Con los pulmones vacíos vuelve a contar hasta 3 y repite el ciclo.
5. Para empezar, puedes repetir el ciclo 4 veces, e ir aumentándolo de forma progresiva con el tiempo.

En fin, aquí tienes algunos tipos de respiración consciente con grandes beneficios. Ponte en marcha y respira conscientemente.

Feliz y próspero 2021

Tus pensamientos construyen tu vida. Elígelos bien.